به افتخار استاد گرامی ام 
 داکتر فاطمه صافی
استاد پیشین انستیتوت پیداگوژی کابل و رئیس دانشکده ی تربیت بدنی و ورزش
زندگینامه ی مختصر
سال فراغت از لیسه ملالی: 1351
سال فراغت از انستیتوت تربیت بدنی: 1355
از سال 1358 الی 1363، تحصیلات عالی در رشته ی تربیت بدنی و ورزش در دانشگاه تربیت بدنی شهر کیف کشور اوکراین. ختم دوره ی ماستری « دیپلوم ماستر سپورت و علوم پیداگوژی»
از سال 1370 الی 1373 دوره ی دوکتورا در شهر کیف کشور اوکراین

 

 

نبشته های علمی، پژوهشی پیرامون تربیت بدنی و ورزش

 

تاریخچه مختصر ریاست عمومی تربیت بدنی و المپیک افغانستان

 

ریاست عمومي تربيت بدني و ورزش در سال 1313 خورشيدي بر بنياد هدايت محمد ظاهر شاه به نام انجمن سپورت در چارچوب اردو (وزارت حرب) ايجاد شد. اين اداره در سال 1314 خورشيدي مشمول ساختار صدارت و به نام رياست سپورت و حفظ الصحه مسما شد. در سال 1315 خورشيدي مطابق 1936 ميلادی رياست سپورت و حفظ الصحه به نام كميتۀ ملي المپيك شناخته شد و در فرجام در سال 1362 خورشيدي به نام رياست عمومی تربيت بدني و سپورت و كميتۀ ملي المپيك ايجاد شد كه مقررۀ آن از طريق وزارت عدليۀ وقت در جريدۀ رسمي شماره مسلسل 636 سال 1366 به نشر رسيده است

 

 

 

تربيت بدنی و ورزش

داکتر فاطمه صافی، میزان 1389 

 تربیت بدنی و ورزش، از دید فرهنگ و روند تحول تاریخی در همه کشور های جهان قابل ملاحظه و در خور دقت است. با یک بازنگری ژرف به سیر و سلوک تربیت بدنی و ورزش، می توان ورزش ها را دقیق مورد ریشه یابی قرار داد. بدین معنی که ما به ورزش ها، از زادگاه آن  تا آن جا که روند تحول خود را می پیماید، ملتفت می شویم 

با یک نگرش به سیر و سلوک تربیت بدنی و ورزش در تمام ادوار، به یک مسئله بر می خوریم که انسان از آغاز پیدایش، گرایش و میل به طرف مبارزه و قدرت نمایی داشته و تربیت جسمانی خود را در این راه انگیزه ی موفقیت و پیروز شدن میدانسته است، چه انسان مجبور بوده تا به منظور بقای حیات خود به شکار دست بزند، برای دفاع از خود در برابر حوادث طبیعت و حیوانات وحشی مقاومت کند و کوه های بلند را با نیروی جسمانی خود طی نماید. پس دانستیم که انگیزه های فراوانی برای فرهنگ جسمانی از آغاز بشریت وجود داشته که امروز شکل تحول یافته تر و پیشرفته تر آن را با تکنولوژی مدرن تجربه می کنیم

به طور فشرده می توان گفت که: تربیت بدنی همزمان با تولد انسان همزاد و هم راه بوده، چون هر حرکتی را که انسان از آغاز طفولیت انجام می دهد ، در حقیقت با تربیت بدنی اش برای سلامتی جسم و روح خود گام می گذارد. این پرورش جسمانی رفته رفته در آن جا که ورزش های انفرادی مطرح می گردد، انگیزه ی قوی تر بودن و بهتر بودن از دیگران در ذهن انسان شکل می گیرد که این خود نیازمند به تربیت بدنی عالی تر و منظم تر است

تربیت بدنی و ورزش، عبارت از مجموعه ی فعالیت های جسمانی و جز جداناشدنی از تعلیم و تربیت و وسیله ی برای رسیدن به سلامت جسمی و روحی انسان است. ورزش، با ارزش های فردی و اجتماعیی که دارد، موجبات پرورش فکری و جسمی کودکان و جوانان را فراهم می کند. تربیت بدنی و ورزش، هم علم است و هم هنر و با علوم دیگر بستگی داشته به کمک علوم حیاتی، اجتماعی و تربیتی دیگر از قبیل اناتومی، فزیولوژی ورزشی، پیداگوژی، روانشناسی ورزشی، جامعه شناسی، زیست شناسی، طب ورزشی، بیومیخانیک ورزشی، جامعه شناسی ورزشی، اداره و مدیریت ورزشی و تاریخ و فلسفه نیاز دارد. تربیت بدنی و ورزش، مهم ترین وسیله ی تحکیم صحت، تکامل شخصیت، رشد قوای جسمی و فکری به شمار می رود

فرهنگ تربیت بدنی

مفهوم فرهنگ بدنی، ارتباط به مفهوم فرهنگ عمومی دارد، فرهنگ بدنی عبارت از بخش از فرهنگ عمومی مردم را تشکیل می دهد. فرهنگ بدنی، عبارت از پروسه و نتیجه ی فعالیت انسان در تشکیل طبیعت بدنی اوست که این دارای مجموعه ی ارزش های مادی و معنوی جامعه است. ساختار و استفاده ی آن برای تکامل جسمانی مردم است

ارزش های مادی

عبارت از ساختمان های ورزشی مختلف الشکل، میدان های ورزشی مختلفه ی که برای تمرین و تدریس ضرور است. تجهیزات، ماشین آلات و لوازم مخصوص ورزشی، تأمین اعتبارات و بودجه و مساعدت های مالی، سطح تکامل جسمانی مردم ( نتایج و دست آورد های ورزشی)

ارزش های معنوی

دست آورد های اجتماعی، تخصصی علمی، موفقیت های عملی، تأمین کننده ی نظریات علمی و سازمان یافته به جهت تربیت بدنی در سیستم همان جامعه می باشد. ایجاد و انکشاف بدون وقفه یی ارزش ها خارج از ساختار اقتصادی، اجتماعی و سیاسی جامعه غیر قابل تصور است

تمام ارزش های مادی و معنوی نه تنها تشکیل دهنده ی فرهنگ و عنعناتی است که به کمک آن ها نتیجه ی فعالیت های جامعه را در ساحه ی فرهنگ بدنی قضاوت می کند، بلکه در نتیجه استفاده ی آن را تشویق و تحریک بخشیده ، به تکمیل آن ادامه می دهد. ایجاد ارزش های مادی و معنوی در ساحه ی تولید و فعالیت های اجتماعی، علمی و پیداگوژیکی مردم به وقوع می پیوندد و قرار ذیل ازین ارزش های مذکور استفاده صورت می گیرد

اول ـ در نظم و ترتیب به خصوص روند پیداگوژیکی

دوم ـ در اشکال تدریس تمرینات جسمانی با شرایط زندگی

سوم ـ در انواع مختلف اجتماعات بزرگ معاشرتی برنامه های بزرگ تربیت بدنی و ورزش، نشرات، رادیو و تلویزیون و غیره

تربیت بدنی، شاخه ی از علوم پیداگوژیست که مطابق اصول های پیداگوژی عمل می نماید. در علم پیداگوژی، اصول

ــ  حالت بسیار مهم بیرون رفت نامیده می شود.

ــ  حالت رهبری کننده برای مربی و ورزشکار دارد.

ــ  در پروسه ی پیداگوژی تاثیر قانونمند دارد.

در اساسات،  تمام تجارب علمی و عملی چندین قرنی پیداگوژی نهفته است، مگر این اصول،  به همین سادگی شبیه حقایق علمی و عملی نیستند، بلکه در خود مشکلات معینی را نیز دارند که هنگام عملکرد این تجارب و توسعه ی آن ها با جوانب زیربط پروسه ی پیداگوژیکی، بروز می کند. در تربیت بدنی، سیستم شعوری مفهوم اصول، برای یک بیان قانونمند، پیشگام و قابل تطبیق پیداگوژیک اجتماعی،  بکار گرفته می شود. بدین معنی که ورزشکار، قبل از اجرای همان ورزش، شعورأ آگاهی همه جانبه به ارتباط آن حاصل نموده، آمادگی مغزی پیدا می کند.  این اساسات  را مربیان مکلف اند تا در روند پیداگوژیک مشخص بکار ببرند. مثلا، با اساس این اصول، در نظام های مترقی تربیوی هر نوع روند تدریسی یا تعلیمی باید با تکامل و ساختن شخصیت طفل همراه باشد و به اساس همان اصول که ارتباط با تربیت جامعه دارد. در محتویات درسی و تمرین فزیکی باید آماده سازی شاگردان برای زندگی امروزی موجود باشد. مطابق این اصول، در تکامل شخصیت ، حرکات و اعمال حرکی به صورت مساویانه و همزمان مسلسل رشد داده شود تا عقل و جسم طفل رشد نماید و به اساس این اصول، هر پروسه ی  پیداگوژی بایست تاثیر تکاملی و ساختمانی داشته باشد. این اصول عمومأ برای تمام انواع تربیت فزیکی به وسیله ی تحقق پرنسیپ ها، قسمی به وجود می آید که اکثرآ بکار گرفته شود، به شمول اصول تدریسی. به طور مثال پیروی پرنسیپ های جداگانه اجازه می دهد تا برای مطالعه ی این اعمال حرکی چیزی را انتخاب نمود که بالای اعمال سایکوفزیولوژیک طفل تاثیر منفی نداشته باشد.در پهلوی این پرنسیپ های سیستم یک جامعه ی مترقی اصولی موجود است که تنها قانونمندی پروسه ی پیداگوژیک را نشان می دهد. در تیوری تربیت بدنی، این ها بنام اساسات تربیت فزیکی و بعضأ بنام اساسات میتودیک یاد می شوند. از سبب تعدد قانونمندی های توصیف شده ی تربیت بدنی و پروسه ی پیداگوژی و اساسات آن به سه بخش با هم مرتبط تقسیم می شوند

ــ  اصول فراگیری و آموزش

ــ  اصول تربیت اوصاف جسمانی

ــ  اصول تربیت کودک

اصول فراگیری و آموزش

این اصول، انعکاس دهنده ی تکامل قانونمند مهارت های حرکی و دانش به خصوص آن می باشد

اصول تربیت اوصاف جسمانی

این اصول، انعکاس دهنده ی رشد قانونمند قدرت، سرعت، مهارت، طاقت فرسایی و استقامت و دانش های به خصوص آن هاست که شامل همین اصول می باشد

اصول تربیت کودک

این اصول، انعکاس دهنده ی شخصیت طفل در درس تمرینات جسمانی بوده، شعبات اختصاصی پیداگوژی در رابطه با آن و تیوری تربیت بدنی که اصول های پیداگوژی عمومی را مورد استفاده قرار  می دهد، و آن ها را با در نظرداشت خصوصیات مواد درسی بکار می برد

 

نوشته  داکتر: فاطمه صافی  

 

ورزش بسکتبال

ورزش بسکتبال در قدیم در ممالک که جنبش های ورزشی رونق خوبی داشت به حیث یک وسیلۀ تربیت جسمانی شهرت و رواج پیدا کرده بود.  مگر امروز در جهان علاقمندان آن افزایش قابل ملاحطۀ نموده و به ویژه مورد علاقه و دلچسپی تمام جوانان واقع گردیده است. بازی بسکتبال در هوای آزاد و در سالون های سر بسته یا جمنازیوم ها اجرا می گردد.

بسکتبال از دو کلمۀ انگلیسی گرفته شده، بسکت (سبد) و بال (توپ) است.

هدف از بازی بسکتبال رساندن توپ به حلقه یا سبد تیم مقابل است. یعنی دو تیم مقابل هم در مبارزه و مقابله پرداخته، و هر تیم سعی دارند تا هر چه به سرعت اعظمی توپ را به حلقه مقابل شارت نموده و امتیاز کسب نمایند.

بسکتبال یکی از مشهورترین نوع بازی های ورزشی گروهی (تیمی) بوده و همان قسمیکه هر یک از رشته های ورزشی  قوانین و مقررات خاص از خود دارند، بسکتبال نیز تخنیکها، مهارت ها و قوانین به خصوص داشته و با توجه به مقررات و ماهیت این ورزش جنبه های قوی صحی و تربیوی دارد. بسکتبال استقامت عمومی بدن، قابلیت کار دستگاۀ قلب و عروق را ازدیاد می بخشد. خصوصیات دیگر این ورزش عبارت از:  توسعۀ سرعت حرکت و سرعت عکس العمل، دقت و هماهنگی در بدن، همکاری و معاونت ، وقت شناسی ، تحمل و حوصله مندی و گذشت را در بین بازیکنان تقویت می بخشد.

 بسکتبال نه تنها یک وسیلۀ تقویه جسمانی است بلکه در ارتباط  با انکشافات ذهنی و قابلیت های روحی و حرکی اهداف عمدهء را تعقیب می نماید و برعلاوۀ تقویت روانی و تربیتی، روحیهء تهاجمی را در بازیکنان توسعه می بخشد و ورزشکاران می آموزند که سیستم حمله چه رول را دارا می باشد و هر چه زودتر به حلقه شارت نمایند و امتیازات زیادی کمائی کنند ، بازی جالب شده میرود و به این صورت سطح بازی بلند می رود ، به کیفیت بازی می افزاید و در نتیجه میتوانیم بگویم که بهترین دفاع ، حمله است.

بسکتبال یک بازی اجتماعی بوده و خلق کننده اتحاد و وحدت و مبارزه در مقابل حریفان برای کسب پیروزی بوده،طاقت فرسایی ، تیز هوشی ، شادابی و زیبایی اندام را تقویت نموده و مقاومت وجود را مقابل امراض بلند می برد.  با فراهم آوری  وسایل و لوازم و واقف بودن به قوانین و مقررات آن میتوانیم این ورزش را در مکاتب، دانشگاها ، فابریکات و موسسات تولیدی، در شهرها و دهات و قرارگاه های نظامی و سازمانهای اجتماعی وغیره به کار انداخت و از جانب دیگر این ورزش مانند سایر ورزش های دیگر صفا و صمیمیت را بین اعضای کلکتیف ها و گروپ های اجتماعی تقویت می نماید.

بسکتبال یک بازی است که میلیون ها نفر مشغول تمرین این بازی بوده و میلیون ها نفر دیگر از دیدن آن حظ می برند. تقریباً از نیم قرن بیشتر و یا زیاد تر از آن % 95 فیصد متعلمین دورۀ مکاتب ثانوی آمریکا مشغول این بازی بوده اند.

چندین هزار متعلمین جوان در تیم های لیسه ها در مسابقات سهم می گرفتند و همچنان در تیم های عسکری یا نظامی و در جمعیت های دیگری جوانان در این بازی سهیم هستند. بازی مذکور یک بازی بین المللی بوده که در سال 1936 شامل بازی های المپیکی گردیده است.

بازی بسکتبال  شامل پروگرام های مسابقات آسیایی، اروپایی، اولمپیایی و جهانی بوده وتمرینات آن به خصوص در کشور های پیشرفتۀ جهان خیلی ها رشد نموده و در عصر حاضر بسکتبال یکی از پُر طرف دار ترین ورزش بشمار می آید.

 

داکتر فاطمه صافی

 

مشخصات بازی بسکتبال

داکتر فاطمه صافی،  جنوری سال 2016

 

بسکتبال بازیست که بنام بازی بدون تماس یاد شده ، اما با آن هم جمع شدن ده نفر بازیکن در یک میدان نسبتاً کوچک مستطیل شکل به عرض 15 متر و طول 28 متر و اجرای فعالیت ها و شتارت ها زمینه را برای تماس ها و فول ها مساعد می سازد، بدین ترتیب ممکن نیست که از وقوع بعضی فول ها جلوگیری کرد اما قوانینی که وضع شده بازیکنان را مجبور می سازد تا امکان آخری از این فول ها برکنار بمانند، زیرا هر حرکت مخالف به نفع تیم مقابل خاتمه می یابد.

بنا بر آن جوانانی که این بخش ورزش را تمرین می کنند نه تنها دارای توانمندی های خوب جسمانی می گردند، بلکه مراعات از قوانین و مقررات بسیار حساس این بازی، جوانان را به نظم، ویسیپلین و موقع شناسی وادار مینماید. جوانان از این طریق به اصول و قانون آشنا شده و تبعیت از آن را به هنگام برخورد های فردی و اجتماعی در نطر داشته و عادت کردن به نظم و اطاعت از قانون را می آموزند.

برخی از مشخصات بخصوص بسکتبال عبارت اند از:

وظایف و فعالیت های دسته جمعی (تیمی) ، مشخصات (کرکتر) مسابقاتی،

مشخصات همه جانبۀ کامپلکسی تاثیر بازی در عملیه اورگانیزم و در تشکیل خواص حرکی، تغییر وضعیت و شرایط بازی بدون وقفه و ناگهانی( غافلگیرانه)، اقدامات و عملکرد خود کفا و مستقلانه، احساسات و هیجانات بزرگ،  تنظیم و ادارۀ سختی ها، فشار و بار جسمانی.

وظایف و فعالیت های دسته جمعی  (تیمی):

بسکتبال یک بازی تیمی ورزشی بوده که در آن هر بازیکن وظایف و فعالیت های خود را با وظایف و فعالیت های پلیر هم بازی تیم خود موافق میسازد. همیشه همآهنگی بین بازیکنان وجود داشته ، سعی میورزند تا برای موفقیت بیک هدف نهایی نایل آیند. که این خصوصیات ارزش مهم در تربیۀ دوستی و رفاقت جانبین داشته و در عادت کردن به این که فعالیت خود را تابع به کار کلکتیف (دسته جمعی) بسازند اهداف عمده را تعقیب مینمایند. چنانچه شعار بازی بسکتبال ( فرد برای کل و کل برای فرد یا این که ( یک برای همه و همه برای یکی) .

مشخصات مسابقاتی:

پروسهء بازی بسکتبال متشکل از مسابقه بین بازیکنان دو تیم است. سعی و کوشش جدی بخاطر به عقب گذاشتن فعالیت های حریف صورت میگیرد و به سرعت به فعالیت های مختلف حریف پی برده و هر چه زود تر حمله برای انداحت توپ به حلقه که عبارت از شارت کردن یا گول زدن است نایل گردد و همچنان با قوه اعظمی تحریک شده سختی ها و مشکلات را که در مبارزه و مقابله ورزشی بوجود آمده است متحمل گردد. این خصوصیات زمینه تربیه، ثبات، پایداری و جدیت را برای پیروزی و مبارزه بین بازیکنان مساعد میسازد.

یکی از خصوصیات دیگر این بازی ایجاد روحیه تهاجمی در بازیکنان است . قسمی که مشخصات این بازی ایجاب میکند، بازیکنان را متوجه این میسازد که بهترین دفاع ، حمله است. بدین منظور که هر قدر سطح بازی بالا میرود به همان اندازه امتیازات زیاد تر میگردد.

ازدیاد بخشیدن مبارزه ورزشی کنترول را برای انجام دادن مودل های تخنیکی و تکتیکی مشکل میسازد. به همین منظور لازم است که در ترکیب تیم برای انکشاف اجرای مودل های تخنیکی و تکتیکی بازیکنی که عادات معقول ندارد،  نو آوری بخرچ داده شود و آن را تحکیم و انکشاف بخشند. بنأً لازم است که عادات حرکی با ترکیب و تحکیم درست آن نه تنها در بازی بلکه در اجرای همه تمرینات تخصصی با جِدیَد آموخته و انکشاف داده می شود.

مشخصات (کرکتر) پیچیده و همه جانبۀ  تاثیر بازی در عملیه اورگانیزم و در ابراز عملکرد  کیفیت مهارت های حرکتی:

عملکرد حرکات مختلف الشکل متناوب که اغلب شدت و مدت دوام آن در تغییراست، تأثیرعمومی و کامپلکسی را در اورگانیزم ورزشکار نشان میدهد.

مشق و تمرین بسکتبال ، رشد و تکامل مهارت ها و اوصاف فزیکی (قوه یا قدرت، سرعت، طاقت فرسایی، تیزی و چالاکی و انعطاف پذیری ) را مساعدت میرساند. عادات و مهارت های حرکی مختلف را تنظیم و اورگان های داخلی بدن را تقویت و فعال میسازد. در عین حال نباید فراموش کرد که خصلت پیچیدۀ همین تأثیرات در رشد کیفیت فزیکی، تعین رُشد عملکرد این و یا آن اوصاف جسمانی را دشوار می سازد که این خصوصیات باید در ساختار پروسه تدریس و تمرین محاسبه شود.

تغییر وضعیت و شرایط بازی بدون وقفه و ناگهانی (غافلگیرانه):

اوضاع بازی بسیار به سرعت تغییر میکند. هر بازی و یا هر توپ که داخل بازی می شود، سازندۀ یک وضعیت نو بازی می گردد. این شرایط همیشه بازیکنان را می آموزاند که تا پروسه بازی را دوام دار مراقب بوده و فوراً وضعیت را ارزیابی و سنجش نموده، ابتکار عمل بخرج دهند و ماهرانه به سرعت در هر وضعیت بازی آماده به عملکرد فوری و درست باشند. که این امر باعث افزایش توان و قدرت تصمیم گیری های سریع و درست جوانان میگردد.

نظارت بدون وقفه از پروسه بازی، بازیکنان را کمک می نماید تا قابلیت های ابتکار عمل و تغییر پذیری شان را وسعت داده  و تمرکز دقت را به جهت یابی های زمانی و مکانی رُشد دهد. بدین معنی که توجه، دقت، مقایسه، تشخیص و سنجش و جهت دادن به آنها را رُشد و پرورش میدهد.

اقدامات و عملکرد خود کفأ و مستقلانه:

تغییر پذیری شرایط پیشبرد اجرای بازی ها باعث ابراز وسیع اعمال مستقلانه و خود کفایی بسکتبالران می گردد. در امتداد جریان بازی هر اشتراک کننده، وضعیت تغییرکنندۀ بازی را نه تنها سنجش و تشخیص میدهد، بلکه ضروریست که وی خود اقداماتی را انجام دهد.

این عملکرد برای رُشد و پرورش خلاقیت و ابتکار عمل ورزشکاران خیلی مهم است.

احساسات و هیجانات بزرگ:

مشخصات مسابقاتی بازی، اقدامات مستقل و خود کفا، تغییر بدون وقفه و ناگهانی وضعیت بازی، موفقیت (برد) یا شکست (باخت) باعث ابراز احساسات مختلف الشکل و پریشانی ورزشکاران گردیده که بالای فعالیت های شان تاثیر دارد. بنابر آن نمی توان نا دیده گرفت که بسکتبال بحیث وسیلۀ محرک موجب هیجانات بزرگ می گردد، و هم می تواند موجب ابراز احساسات منفی ( رفتار ناهنجار، خشونت قصدی، داد و بیداد...و غیره ) در بازیکنان گردد.

مربی باید با طرز ماهرانه ای وضعیت هیجان بازیکنان را اداره نموده و در مقابل ابراز هر نوع احساسات منفی بدون تحمل برخورد نماید.

تنظیم و ادارۀ سختی ها، فشار و بار جسمانی:

مشخصات جالب بازی، ابراز احساسات و هیجان بزرگ، تغییر وضعیت ، فعالیت های مختلف بازیکنان و اقدامات و عملکرد بزرگ مستقلانۀ بازیکنان در بازی اجازه نمی دهد که فشار و بار جسمانی بازیکنان دقیق تعین و تنظیم گردد. کاهش و یا افزایش فشار و بار جسمانی در بازی بصورت عموم مرتبط است بر تغییر و تداوم بازی ، افزایش تعداد وقفه در بازی ، افزایش یا کاهش تعداد بازیکنان و تبدیلی آنها در طول جریان بازی وغیره می باشد.

داکتر فاطمه صافی

 

عوامل اساسی، ظهور و انکشاف تربیت بدنی

داکتر فاطمه صافی، شنبه نهم دلو 1389
پیدایش و آغاز انکشاف تربیت بدنی، به حیث یک پدیدهء اجتماعی و جزء از زندگی روزمره و دانش هدفمند مردم می باشد که آگاهانه بروز نموده است. طوری که پیدایش تربیت بدنی ارتباط به دورهء اولیهء تاریخ زندگی انسان ها داشته و آن متشکل از حرکت و فعالیت است که در طول تاریخ زندگی انسان ها به اشکال مختلف ظاهر شده، مقید به همکاری های متقابل عوامل عینی (خصلت و روش، سلوک مردم، سطح تولید و جواب ده بودن احتیاجات و ضرورت جامعه) و عوامل ذهنی ( دانش انسان) می باشد.

مبارزهء چندین هزار سالهء انسان با حیوانات در قوه، طاقت فرسایی، سرعت، چالاکی و زرنگی و زبردستی نشان می دهد که موفقیت در این مسابقات تنها می تواند در شرایطی دست آورد داشته باشد که آماده گی های جسمانی خوب موجود باشد. طوری که قبلا تذکر داده شد، گروه شکارچیان باید دارای آماده گی های خوب جسمانی میبودند، تا میتوانستند برای شکار از پرتاب نیزه و غیره خوب استفاده می کردند. همچنان انکشاف افزار کار و استفاده از آن دست آورد خوبی از فعالیت اختصاصی و تجارب انسان به شمار میرود. این تجارب طولانی باعث تکمیل اوصاف نو مهارت های حرکی گردید که برای انسان در زندگی شخصی و اجتماعی اش کمک شایان نمود، ولی نیازمندی های به تولید با آماده گی جسمانی مردم هنوز نمی توانستند که موجب پیدایش تربیت بدنی شوند. ضرور بود تا این نیاز، انسان را به درک تاثیر مشق و تمرین کردن بکشاند و همچنان با شناخت تاثیر تدارک قبلی آماده گی جسمانی در موثریت تسلط بر افزار کار در پروسهء کار، درک و تجربه شود. در اثر درک و تمرین کردن، مردم به تقلید پرداختند و این تقلید ضرور بود که در فعالیت های کاری به تحرک درآید و این تحرک در پروسهء غیر واقعی کار تاثیر نمود، بطور مثال: انداخت نیزه به تصویر حیوانات، که این تمرینات برای انسان در شکل عملی وی را با انداخت نیزه به هدف آشنا ساخت، همین انداخت نیزه برای شکار بحیث یک وسیلهء که بکار گرفته شد، این اعمال به تمرینات فزیکی منجر شده و این به ذات خود زمینهء این پروسه را به وجود آورد. تاثیرات عمومی آنها که منجر به تمرینات فزیکی گردید، باعث شد که بصورت مستقیم نه تنها بر وسایل کار ، بلکه بر انسان نیز تاثیر نماید. بر اساس تمرینات فزیکی انسان ها آماده شدند که برای خود در فعالیت های واقعی کار عملی از آن استفاده نمایند. بلند رفتن سطح صحت و آماده گی های جسمانی و همچنان تمرینات جسمانی در تولید و نفع مادی تاثیر کرد، بدین صورت تبدیل شدن فعالیت های کاری به تمرینات جسمانی، تاثیر وسیعی بالای انسان گذاشت. در قدم اول، در تکامل همه جانبهء جسمانی تاثیر گذاشت. بدین صورت عامل واقعی پیدایش تربیت بدنی را نیاز به انتقال تجارب اندوخته شده در ساختن و استفاده کردن وسایل کار تشکیل می دهد. انسان ها به حرکت و فعالیت در طول حیات تاریخی خویش نیاز داشته و در عین حال به تجارب خویش اندوخته اند، با ان ترتیب هیچ یکی از اشکال فعالیت های بیولوژیکی انسان به ارث نمی رسد، بلکه می تواند تنها از طریق فراگیری تمرینات و تکرار آن ها به وجود آید. بنآ موثریت پروسهء فراگیری فعالیت های کاری وابستگی به سطح رشد ذهنی انسان دارد. انتقال و استفاده از تجارب اندوخته شده بر اساس درک میکانیزم روابط اجتماعی ضروری است. شناخت تاثیر معاشرت در حفظ و دستیابی به دانش و تجربهء مردم و تکامل آن جهت پیدایش یک پروسهء هدفمند تعلیم و تربیت و از آنجمله تربیت بدنی کشانده میشود. در ابتدا انتقال دانش از طریق تقلید به وجود آمد. اطفال از والدین خود و بزرگان و فعالین کاری در هنگام شکار و ماهیگیری و جمع آوری حاصلات طریقهء فعالیت را آموختند، تنها هنوز تقلید در پروسهء معاشرت مردم به وجود نیامده بود که تربیت را ارائه نماید. تربیت، فقط وقتی به وجود آمد که مردم بصورت شعوری یکی دیگر خود را ( اعضای قبیلهء یکدیگر را) و یا قبیلهء دیگر در معرض تهاجم و تسلط مطابق به نظریهء خود قرار می دادند، چنانچه یکدیگر تحت تاثیر نفوس و تسلط خود به هدف تکمیل نیازمندی های فامیل و اجتماع خود قرار می دادند. تربیت بدنی، بحیث وسیله و میتود آماده گی انسان به فعالیت های کاری به وجود آمد. ابتدا در دورهء اول انکشاف ارتباط نزدیک با پروسهء کار داشته که واقعأ بهم پیوسته بودند، بعدا در سطح نهایت بلند زندگی اجتماعی و آگاهی، افزایش سهمگیری در اوقات فراغت به تربیت بدنی و بازی های ایجادگرانهء خود پرداخته و دوام دادند. بهمین شکل در پروسهء سازندهء کار و همچنان در پروسهء فرهنگی شدن دورهء دوم کار، انسان از تاثیر قانون خالص رشد بیولوژیکی برآمد و شامل عرصهء قانون فعالیت های اجتماعی گردید. برای انتقال تجارب اندوخته شدهء اجتماعی و قبل از همه تجربهء ساختن و استعمال افزار کار، اصولا انسان به میراث میکانیزم اجتماعی بیولوژیکی نیازمند است
با بمیان آمدن نسل های نو، اختراعات جدید صورت گرفت، مثلا اختراع کمان و تیر، نیزه، تبر سنگی و غیره. بنآ گفته می توانیم که حرکت و فعالیت انسان در تمام دوره های زندگی تاریخی او با بدست آوردن تجارب جدید و میتود های جدید و استفاده از تجارب اندوخته شده، همراه بوده است.پس به اساس همین میکانیزم اجتماعی، تربیت به وجود آمد. تربیت به حیث پدیدهء اجتماعی متکی به انتقال اشکال مختلف تجارب بدست آمده است. مثلا ، خاصیت طفل تقلید از بازی هاست. فرهنگ پیچیدهء روابط اجتماعی کم و یا بیش در رابطه با انسان بی تاثیر نیست، بلکه آنها تاثیرات تکمیل کنندهء خود را بالای انسان ها نشان می دهند، همچنان در ارتباط به تربیت ، تعداد از علما و فلاسفهء جهان نه تنها سازمان دهی اختصاصی را شناختند، بلکه تاثیرات طبیعی اجتماع بالای انسان و سهمگیری عملی انسان را در عملکرد های اجتماعی درک کردند: انسان نه تنها واقعیت های محیط اجتماعی را پرورش میدهد، بلکه به نحو بنیادی آنها را تغییر میدهد. در پروسهء همین تغییر واقعی او خود نیز تغییر می کند. بدین معنی که انسان محیط خویش و در نتیجه دنیای خویش را تربیت و پرورش می دهد. تغییر سیستم اقتصادی و سیاسی و ساختار اجتماعی، تغییر ماهیت سیستم تربیت بدنی را به وجود آورده و اصولا با وجود آمدن سیستم جدید تربیت بدنی، هدف، وظایف، وسایل، اصول، میتود و شکل سازماندهی درس و تمرینات جسمانی نیز تغییر کردند، مگر تربیت بدنی به حیث یک پدیدهء اجتماعی روزی در زندگی انسان ها پیدا شد و جاویدان ماند. تغییر هدف و وظایف سیستم تربیت بدنی از همه اولتر در وسایل اختصاصی تربیت بدنی، یعنی تمرینات جسمانی ظاهر شد. یک تمرین جسمانی تنها تغییر شکل داد و یا بکلی از بین رفت و بجای آن شکل جدیدی از تمرین به وجود آمد که منجر به به وجود آمدن دو پرنسیپ شد.
اول، در هر مرحلهء شرایط رشد و انکشاف مادی زندگی جامعه از انسان خواستار اوصاف و مهارت های حرکی معین بوده است. وظایف نو سبب به وجود آمدن سیستم نو تمرینات جسمانی گردید.
دوم، رشد و انکشاف علوم تربیت بدنی، اجازه داد که از قانونمندی های فعالیت های حرکی انسان آگاهی عمیق حاصل شود و در نتیجه از یک جهت طرح ریزی و تهیهء تمرینات جسمانی که قبلا انسان در زندگی خود با او روبرو نشده بود، تحقیق و تجسس شد و از دیگر جهت موثرترین وسایلی که بالای انسان تاثیر خوب و بجا داشت، جستجو گردید. 
در اثر رشد تربیت بدنی، تمرینات جسمانی وسیعأ توسعه یافت که نه تنها منبع برای فعالیت های دیگر شدند، بلکه در کار های نظامی و جنگی و در مراسم رقص و هنر از او استفاده به عمل آمد، در نتیجه در سیر زمان، تمرینات فزیکی مختلف منجر به حرکات هنری تمام عضویت گردید


تئوری ورزش

 

داکتر فاطمه صافی ، سه شنبه  پا نزدهم  میزان 1389

 

 

 ورزش عبارت از، یک پدیده ی اجتماعی و بخشی از فعالیت های انسانی بوده، که دارای اهداف است. ورزش، همزمان با تحکیم صحت و رشد عمومی جسمانی انسان و انواع فعالیت های مختلف ورزشی، سازمان یافته است. از جمله، ورزش های رقابتی که دارای خصوصیات مهم تربیت در رشته ی مورد نظر ورزشکار است، تطبیق اجرای تمرینات به سرعت و به سطح بسیار بالا با بیشترین تاثیر در تعاملات فزیولوژی و روانشناسی قابل مشاهده است.

تفاوت میان ورزش و تربیت بدنی، در ورزش های رقابتی به وضاحت دیده می شود، گفته می توانیم که ورزش عبارت از انواع فعالیت های جسمانیست که دارای سازماندهی سیستم مسابقات به اساس قوانین و مقررات بین المللی، سیستم داوری و قانون و مقررات ورزش های رقابتی بوده، در نهایت دست آورد ها در بلند ترین نتایج ورزشی مشخص می گردد. سازماندهی روند تمرین ورزشکار و آماده ساختن آن به مسابقات، یکی از جمله ی وظایف مهم ورزش به شمار می رود.

ورزش یا ورزندگی، بر علاوه ی این که انسان را جسمأ و روحا و عقلا موافق با تربیت بدنی ورزنده می سازد، نقش آن در رقابت قابل توجه است، اما در تربیت بدنی رقابت وجود ندارد و اگر رقابتی احساس شود، جدی گرفته نمی شود.

ورزش، به عباره ی دیگر، عبارت از نیاز طبیعی و جز لاینفک فرهنگ بدنی بوده که دارای مجموعه ی ارزش های مادی و معنوی است. این ارزش ها، مورد استفاده ی جامعه برای اجرای فعالیت های جسمانی مردم به جهت موثریت اختصاصی بازی ها بوده و هم چنان نقش جسم و آمادگی روحی را برای ابراز استعداد ها به سطح بسیار بالا و نهایی از طریق مسابقات به مشاهده می رساند.

*****************************


طبقه بندی ورزش

 

لازم است با تفکیک انواع ورزش ها نکات ذیل را در نظر بگیریم. مثلا، در سطح بین المللی (اتلتیک خفیفه، آب بازی، جمناستیک، بازی های ورزشی اجتماعی، گروهی (تیمی) ، انفرادی و غیره )، هم چنان نفوس بازی های منطقوی مانند ( بیس بال، هاکی روی سبزه) ، برای تشویق بعضی از کشور ها و رشد ملی و مردمی بین ملیت های جداگانه، مقیاس بالا رفتن افزایش شهرت ورزش و رشد بین المللی، پیشرف ورزش های ملی که حتی می تواند کرکتر بین المللی را به خود بگیرد، به نوع از انواع ورزش ها به شمار می رود. انکشاف و توسعه ی انواع مختلف ورزش ها به مقیاس مساعدت فعالیت های سازمان های بین المللی ورزش و رشد فعالیت های المپیکی در جهان که باعث صلح و صفا و ایجاد حسن تفاهم در جهان می گردد، نقش عمده را در انکشاف و توسعه ی انواع ورزش به عهده دارد.

ورزش های مختلف و انواع آن وجود دارد که نظر به ارتباط خصوصیت فعالیت های تمرینی و مسابقاتی ورزشکاران به بخش های ذیل تقسیم گردیده است.

ــ بخش اول : انواع ورزش های اتلیتیکی که ارتباط به حد اکثر فعالیت فعال ورزشکار دارد، عبارت از اتلتیک خفیفه و ثقیله، آب بازی، قایق رانی، جمناستیک، بازی های ورزشی اجتماعی، گروهی (تیمی) مانند بسکتبال، والیبال، فتبال، هندبال ... و غیره و بازی های ورزشی انفرادی مانند، پینگ پانگ، تینس، بدمنتن و غیره. ورزش های مقابلوی تن به تن ، جنگ های تن به تن و غیره.

ــ  بخش دوم : انواع ورزش های که جهت فعالیت های حرکی ورزشکار به وسیله ی در حرکت آوردن و یا راندن چیزی جهت داده شود، مانند، موتردوانی « ماشین سواری»، ماشین، هواپیما، موترسایکل، قایق بادی ورزشی.

ــ  بخش سوم : انواع ورزش های که با استفاده از سلاح های مخصوص ورزشی اجرا می گردد ( انواع تفنگ ها، کمان، شمشیر و غیره )

ــ  بخش چهارم : انواع ورزش های که به اساس تطبیق نتایج فعالیت های طراحی ( هوایی و مانور های هوایی، پرتاب فاراشوت)، و غیره.

ــ  بخش پنجم : انواع ورزش های که ارتباط به حرکت به جایی و یا درمحلی دارد، مانند،  توریزم و سیاحت، کوه نوردی و غیره.

ــ  بخش ششم : انواع ورزش های که در آن فعالیت ورزشکار روش یا کرکتر تفکر نامشخص ترکیبی را می گیرد، مانند، شطرنج، بازی دام و غیره.

ــ  بخش هفتم : انواع ورزش های معالجوی که در آن فعالیت های ورزشی آرام و آهسته با تنفس عمیق، آرامشبخشی تدریجی عضلات، همآهنگی جسم و روح، جریان انرژی در بدن و برای جلوگیری از امراض مختلف اجرا میگردد، مانند، تای چی، یوگا، کی گونگ ...... و غیره.

 

*********************

 

برای فراگیری و آموزش یک رشته ی ورزش ضرورت است تا انسان خویش را جسمأ آماده به تمرین بسازد و معلوم است که فراگیری هر ورزش به آمادگی جسمانی نیاز دارد. ورزشکار، برای هر رشته ی ورزش  یا هر بازی ورزشی علاوه بر آمادگی جسمانی عمومی ، آمادگی جسمانی تخصصی مربوط به بازی مذکور را باید کسب نماید.

تنفس عمیق

از این که هر نفس عمیق در مقابل فشار های روحی، جسمی و ذهنی  راحتی خلق کرده و باعث طول عمر می گردد، ضرور میدانم که تنفس عمیق و کامل را تمرین نمایم.

یک تمرین کوچک و ساده در حالت ایستاده : با گرفتن هوا دستها از پایین آهسته تا قفس سینه طوری بلند شود که کف دستها به بالا و چشمان تان را ببندید، و به کمک عضلات شکم هوا را به داخل شش ها فرو برید. بعد اندکی سه و یا جهار ثانیه و یا تا شماره چهار هوا را حبس کرده و سپس کف دستها را به سوی پایین دور داده پایین سازید و همزمان به کمک عضلات دیافراگم هوا را بیرون کنید.چندین بار تکرار گردد. در اثنای تنفس، احساس  خوش داشته باشید، زیرا  یک گاز حیاتی « اکسیجن » را میگیرید و در بدل یک گاز مضره « کاربن دای اکساید » و انرژی منفی را از بدن تان دور میسازید.

نوت: با تنفس عمیق و آگاهانه نه تنها نیاز سلولهای بدن را با گرفتن مقدار زیاد اکسیجن تأمین می کنیم ،  یعنی که نه تنها  ترمیم کننده و یا احیا کننده سلولها است ، بلکه انرژی حیات را وارد بدن میکنیم، و به عبارت دیگر تنفس عمیق سطح انرژی حیات را بلند می برد. بنا بر این همیشه فرصتی را برای تنفس درست، روان و منظم مساعد سازیم. مهم این است که هنگام تنفس عمیق با گرفتن مقدار زیاد هوا ، شکم به سمت جلو بزرگ و منبسط ، و در هنگام هوا خارج کردن شکم به سمت داخل جمع و منقبص گردد.

 

آمادگی جسمانی 

داکتر فاطمه صافی   یکشنبه بیستم میزان 1389

انسان، برای فعالیت های روزمره  و  اجرای بهتر و موثر آن در زندگی، به آمادگی جسمانی قابل ملاحظه ی ضرورت دارد. این فعالیت ها در زندگی، نیاز به نیرو دارد تا به وجه درست انجام پذیرد. حرکات و تمرینات مناسب،   توانمندی  بدنی انسان را رشد داده، عضلات را مقاوم و سطح آمادگی جسمانی را بلند برده بهبود می بخشد.

وقتی ما از آمادگی جسمانی صحبت می کنیم، متوجه می شویم که اوصاف جسمانی نقش به سزایی را در آمادگی جسمانی ایفا می کند. اوصاف جسمانی، یعنی قدرت عضلاتی، طاقت فرسایی یا استقامت عضلاتی، انعطاف پذیری عضلاتی و استقامت قلب و رگ ها. هر کدام ازین اوصاف جسمانی دارای دانش به خصوص و روش های مختلف علمی پیداگوژیک می باشد که اکنون بسیار مختصر از آن نام برده شد. البته پیرامون این اوصاف جسمانی برای مربیون ایجاب بحث های مفصل مسلکی دارد که در اینجا صرف به یک معلومات عمومی اکتفا میکنم.

از آن جا که اجرای این اوصاف ذریعه ی عضلات انجام داده می شود، باید به طور فشرده از عضلات و وظایف آن نام ببریم.

یک انسان بیشتر از شش صد و پنچاه عضله دارد که نه تنها روی استخوان ها را پوشانده اند، بلکه تقریباً در تمام جسم قرار دارند. مانند اورگان های داخلی بدن، قلب، معده، روده، رگهای خون و پوست حاوی عضلات است و از آن جمله یک صد بیست و پنج عضلات پوستی، که آن ها برای درست استوار نگه داشتن و وظایف حرکی مسوولیت دارند. همچنان تنها 50 عضله در صورت است.  برای خنده کردن به 17 عضله ضرورت است و در بالا کشاندن ابرو ها وتشکیل چین و چروک پیشانی بیشتر از 40 عضله سهیم است.

عضلات نظر به وظایف و اندام شناسی تفکیک می شوند. این سه نوع عضله را که در شکل میبینید، از  سلول های مختلف عضلی تشکیل شده اند. 

ــ  عضلات صاف و عضله ی قلب

عضلات صاف و عضله ی قلب و عضلات اسکلیتی، دارای وظایف مختلف بوده، از هم متفاوت اند.

ــ  عضلات خط دار منحنی یا عضلات اسکلیتی

- عضلات سطحی مستقیمأ زیر پوست قرار دارند که بنام عضلات سطحی مسمی است. عضلات عمیق تحت این طبقه قرار می گیرد، مثلا، در شکم و یا کمر.

عضلات، مواد غذایی را از انرژی کیمیاوی به قسم انرژی میخانیکی یا کار تبدیل می کند. هر حرکتی که جسم ما انجام می دهد، در اثر آن انقباض عضلات صورت می گیرد و این انقباضات توسط عضلات اسکلیتی که در استخوان ها و مفاصل متصل اند، صورت می گیرد، هم چنان این انقباضات به اراده ی انسان است.

اما بعضاً انجام یک حرکت ناگهانی، استرس، تفکر منفی  و یا شنیدن یک خبر ناگهانی موجب وقوع انقباض عضلی میگردد، بخصوص انقباض عضلات اورگان های داخلی بدن مانند معده، روده، مثانه و غیره .  نداشتن آمادگی جسمانی درست و تشخیص نا درست باعث نا راحتی های روحی و جسمی فرد میگردد. راجع به این نوع انقباضات عضلی در آینده با تمرینات آرامشبخشی تدریجی عضلات ، غرض معلومات خوانندگان عزیز به نشر خواهد رسید.

عضله، توسط سیستم عصبی بدن و یک عمل کیمیاوی تحریک شده که در اثر آن انقباض صورت می گیرد و ماده ی کیمیاوی « استیل کولین» آزاد می شود.

عضلات، دارای انواع انقباض بوده، مربوط به جسم مقابل و یا عامل ایجاد کنندۀ آن می باشد و سرعت انقباض مربوط به وزنی که در مقابل عضله قرار گرفته، می باشد.

شکل ذیل انقباض و انبساط دو عضلۀ مهم بازو بشکل ساده و آگاهانه است.

اساسات اجتماعی و اقتصادی تربیت بدنی

داکتر فاطمه صافی، دوشنبه چهاردهم سرطان 1389 

 سیستم تربیت بدنی، ارتباط نزدیک به سیستم های دیگر جامعه از قبیل، اوضاع اجتماعی جامعه، اقتصادی، سیاسی، علمی و فرهنگی و غیره دارد

اساس عینی این ارتباطات عبارت از بکاربردن سیستم تربیت بدنی در ساختار اجتماعی است

یکی از تاثیرات غیر مستقیم و سریع در تولید اجتماعی یک جامعه، سیستم تربیت بدنی آن جامعه است. سیستم مذکور مستقیمأ در ایجاد و یا ساختن یک مسوول اجتماعی به طور متوسط سهیم نمی گردد، مگر او در این ساحه از طریق فاعل، ارتباطات اجتماعی انسان ها را فراهم می سازد

اشکال مختلف سیستم تربیت بدنی در تمام انواع فعالیت های اساسی و اجتماعی انسان ها شامل استند و او نه تنها نیاز بیولوژیکی خود را در حرکت تامین میکند، بلکه تکامل اجتماعی شخصیت و تکمیل مناسبات اجتماعی را تامین می نماید. با در نظر داشت این که رشد جسمانی انسان تابع قانون بیولوژیکیست که از نگاه طبیعی می تواند تحقق پذیر باشد، مگر سطح جدیت حرکی ، اوصاف جسمانی و حرکات انسان فعال امروزی برای وی کافی نیست که بتواند امکانات و توانایی های جسمانی او را در سطح بالا تأمین کند که تا بتواند در مقابل مشکلات و سختی های تمرین جسمانی، روحی، ذهنی و حل پرابلم های فردی و اجتماعی فعالانه و موفقانه به در آید که این ها واقعأ وظایف به خصوص سیستم تربیت بدنیست که می تواند به صورت فعالانه و فنی، اوصاف جسمانی و مهارت های حرکی انسان ها را در سطح بالا رشد و انکشاف داده و صحت را تحکیم و سیستم های دیگر تربیوی را پرورش می دهد

* * * * * * * * * 

اهداف تربیت بدنی و ورزش

تربیت بدنی و ورزش داری اهداف ذیل می باشد

ــ  اهداف صحی و تندرستی

ــ  اهداف اخلاقی و پرورشی

ــ  اهداف روانی و اجتماعی

ــ  اهداف حرکی و مهارتی

هر کدام ازین اهداف شامل تیوری و فلسفه ی تربیت بدنی و ورزش بوده که در آینده به هر کدام به طور مفصل پرداخته خواهد شد

* * * * * * 

در یک توجه به انگیزه ها به این اهداف تربیت بدنی بر می خوریم

ــ تربیت بدنی عمومی به منظور تکامل جسمانی، ذهنی، روحی، بهتر و مطمین تر زیستن، آماده شدن به کار و فعالیت روزمره و دفاع از میهن عزیز

ــ تربیت بدنی به جهت تخصصی و حرفوی

ــ تربیت بدنی به جهت ورزشی و تقویت جسمانی به منظور برتری جویی

برای برآورده ساختن و برقراری این اهداف ، هر انسان در دوره های مختلف برابر به استعداد و توانایی خود در قدرت بدنی و برتری جویی سعی ورزیده است که توجه در هر دوره به تربیت بدنی بیشتر مورد بحث بوده است. این سعی و تلاش در تربیت بدنی، به مرور زمان در بین انسان ها زمینه ی نشاط و سرگرمی های متنوع را نیز ببار آورده است

تربیت بدنی نه تنها باعث رشد و تقویت و نیرومندی جسم می گردد، بلکه در رشد و انکشاف ذهن و فکر نیز اثر گزار است

* * * * * * * 

اساسات درس تربیت بدنی 

دانش محتویات اساسات تدریس به مدرس یا مربی اجازه می دهد تا تدریس را به اساس ضرورت و موافق به پروسه ی تدریسی تمرینات فزیکی سازمان دهد.

ــ  اول، شاگردان را به طور شعوری و فعال با مواد درسی ارتباط  می دهد.

ــ  دوم، به طور واقعی نتایج تدریس را ارزیابی می کند.

ــ  سوم، تدریس به اساس خصوصیات شاگردان تحقق می یابد.

ــ  چهارم، پروسه ی پیداگوژی را طوری تنظیم باید کرد که از تکرار تفریق شود، سیستماتیک باشد، نتایج داشته باشد و تدریجی باشد

* * * * * * * *

اساساتی که مطابق آن علم پیداگوژی استوار است، از آن  به طور فشرده و مختصرنام می بریم و در حقیقت هر کدام این اصول به شاخه های زیادی منقسم شده. مربی می تواند به ارتباط آموزش از این موازین و اصول استفاده کند

ــ  اصول رابطه ها « شعوری و آگاهانه، جدیت و فعالیت»

ــ  اصول دانستن ارزش ها، فراگیری و آموزش « علمی، آشکاریت، ثبات و پایداری»

ــ  اصول مسوولیت و جوابگو بودن « انفرادی، دسترسی، بارز بودن، روشن و نمایان بودن »

ــ  اصول ساختاری « تکرار، دارای سیستیم، تدریجی و پی هم »

عنوان بخش های اصول و هر کدام آن ها تا حدودی مساعد اند، مگر با توجه مربی در حل پرابلم های پیداگوژی مورد استفاده ی بهتر قرار می گیرند، علاوه بر آن عنوان هر یک از بخش های اصول با اصطلاحات معمولی در پیداگوژی و تیوری تربیت بدنی نباید در ضدیت قرار بگیرد

ضرورت ایجاد و پرورش فعالیت شعوری به ارتباط درس در اطفال برای آموزش در پرنسیپ شعوری و فعالیت بررسی می شود. به اساس عمومی بودن امکانات و فعالیت ها، آن ها را باید در بخش اصول رابطه یا مرتبط بودن شامل نماییم

ضرورت ارزش دادن نتایج پروسه ی درسی در بخش پرنسیپ های علمی، ثبات و پایداری بررسی می شود. به اساس امکانات علمی بودن، آن ها را در بخش اصول ارزیابی متحد می سازند

ضرورت پیش بردن دروس به اساس سن، جنس و خصوصیات شخصی طفل و سطح آمادگی جسمانی وی در پرنسیپ انفرادی، ارزیابی می شود. به اساس عمومیت و ارقام امکانات عملی، آن ها را به طور کلی در بخش اصول مسوولیت و جوابگو بودن متحد می سازند

ضرورت ایجاد ساختمان مواد درسی مطلوب به وسیله ی پرنسیپ تکرار، سیستماتیک، پی هم و تدریجی نتیجه گیری و بررسی می گردد. به صورت عموم، این امکانات عملی بخش اصول ساختمانی را می سازد. اصول چندین شکلی جهات مختلف تاثیر پیداگوژیک را بالای طفل مانند تکمیل شخصیت نشان می دهد. تحقق بخشیدن پرنسیپ ها در هنگام تدریس انسان ها به سن های مختلف حتمی است و هم در تمام سطوح آماده سازی فزیکی اطفال امر مهم به شمار می رود، لیکن در بعضی اوقات معین به وظیفه ی تدریس این و یا آن پرنسیپ باید بیشتر توجه کرد، هم چنان شکل تحقق آن را تغییر داد. به طور مثال، در هنگام آماده ساختن ورزشکارانی که دارای سطح بلند تخصص و یا دارای مهارت های عالی حرفوی اند، تدریس شخصی و انفرادی و شخصیت افراد اهمیت بیشتر دارد. در تدریس حرکات ساده، تحقیق پرنسیپ نمایش باید به صورت توضیحات ساده محدود شود و در اکثریت حرکات مغلق مجبورأ با نمایش فلم ها اکتفا شود. تحقق بعضی از پرنسیپ با بکار بردن قوانین معین تدریسی صورت پذیر است. قوانین این و یا آن

پرنسیپ را شخص ساخته، جهت معین آن را مشخص می کند

 

 نوشته  داکتر : فاطمه صافی  

معلومات در مورد کم کردن  

« شحمیات، چربی اضافی بدن»

 

داکتر فاطمه صافی  میزان 1389

طوری که امروز مسئلهء ازدیاد وزن بدن و استفاده از رژیم های غذایی جهت کم کردن وزن اضافی بدن و هم چنان نداشتن  وزن مناسب بدن، مشکلات صحی را در اکثر انسان ها ببار آورده است، تعداد از دوستان پرسش هایی در این رابطه داشته اند که اینک تناسب وزن بدن را با کم کردن وزن اضافی بدن به شکل علمی غرض معلومات بیشتر تان ارائه می کنم. البته رژیم های غذایی به صد ها شکل در انترنت به نشر رسیده است که بسیاری از آن ها برای اهداف تجارتی بکار برده شده است. به هر صورت، معلومات لازمه در مورد فوق از اندوخته های خویش و از نظریات علما و محققین در ارتباط موضوع تهیه گردیده است که در اختیار شما عزیزان قرار داده می شود.

در جوامع مدنی امروزی، انسان ها حتی برای خوردن غذا نیز وقت کافی ندارند و از این لحاظ، همیشه اتفاق می افتد که جهت رفع گرسنگی با عجلهء تام یک چیزی می خورند، بدون آن که کیفیت غذا مد نظر گرفته شود، هم چنان در روز های تعطیل در حلقات فامیلی، انسان همیشه تلاش دارد تا چیز های مزه دار و لذیذ تهیه نموده از آن استفاده کند، و در لحظات بیکاری، انسان ها معمولا دست به خوردن غذا های متنوع میزنند و مزید بر آن فقدان کار های جسمانی و تقلیل حرکات فزیکی به خصوص هنگام بیکاری، زمینهء پرخوری و ازدیاد وزن را به وجود می آورد. از همین سبب اکثر انسان های جامعهء مدنی در زمان ما از ازدیاد وزن و جاقی رنج میبرند و حتی این ازدیاد وزن کم و بیش سبب ایجاد مشکلات صحی می گردد:

ــ امراض قلبی، رگ های خون، فشار خون بالا در چاق ها دیده می شود.

ــ باعث ناراحتی در مفاصل می گردد.

ــ چاقی در پا ها، باعث مرض واریس می گردد و از برگشت خون در قلب جلوگیری می کند.

ــ چاقی باعث مرض شکر می شود.

ــ در اثر چاقی ، چربی خون بالا می رود.

ــ چاقی، باعث ناراحتی های تنفسی می گردد.

ــ چاقی، باعث ناراحتی عضله شده، از انقباض عضله می کاهد.

اکثرآ رژیم غذایی «Diät» به حیث آخرین وسیلهء کم کردن وزن محسوب شده میتواند.

ما می دانیم که تطبیق رژیم غذایی مشکلاتی با خود دارد. انسان خود را سست و بی حال احساس می کند و دایمآ گرسنه است و در گرسنگی، مغز نیز خوب کار نمی کند. برعلاوهء همه ناخوش آیندی ها که انسان با مشکلات گرسنگی کشیدن یک مقدار وزن خود را کم می کند، دوباره به آن می افزاید، که این درست نیست و اکثرآ بعضی ها این را می پرسند. برای این که به این پرسش ها جواب بدهیم، جریان رژیم غذایی و چگونگی استقلاب یا تبادلهء مواد شحمی را از نظر عملی ملاحظه یا مطالعه می کنیم:

رژیم غذایی :

یک رژیم غذایی تا زمانی که در چوکات تداوی از طرف یک طبیب تجویز نشده، اصلا این یک محرومیت یا ممنوعیت از یک مواد غذایی ضروری برای زندگی است. از نگاه یک طبیب هرگاه یک مدت کوتاه در صورتی که ممنوعیت مواد عذایی باعث بهتر شدن وضع صحی و برای زندگی ضروری باشد، در آن صورت، تطبیق آن درست است. وجود ما که قابلیت تطابق را دارد، در موقعیتی نیست که تمیز بدهد که این محدودیت مواد غذایی کوتاه مدت یا دوامدار است و یا برای حیات خطرناک است، فورآ مواد غذایی را ذخیره می کند.

عضویت اهتمامات متقابل را می گیرد تا عضویت ما را محافظت کند. تا وقتی که احساس گرسنگی شدید پیدا نشود، جسم ما نمی تواند برای گرفتن بیشتر مواد عذایی به حرکت آید یا تلاش کند، یعنی جسم ما احساس ضرورت گرفتن بیشتر مواد عذایی را نمی کند. مصرف مواد گرفته شده نیز پایین میرود، بنابر این استقلاب مواد را پایین می آورد و مواد عذایی گرفته شده در عضویت ذخیره می شود.

پایین آمدن استقلاب مواد باعث می شود که حجرات شحمی عضویت تقریبآ دست ناخورده باقی میماند. هرگاه بعد از مدت دوامدار رژیم عذایی و یا گرسنگی کشیدن، دوباره غذا را وارد جسم بسازیم، در عین حال عضویت فورآ غذا را جذب نموده، باعث ازدیاد وزن بدن می گردد.

بدین وسیله در حالت ممنوعیت دوامدار مواد عذایی، یعنی Diät ذخایر کافی برای برقراری وظایف عضویت موجود می باشد. رساندن مواد عذایی در عضویت که با حالت تهدید حیاتی مقابله کرده بتواند، در نتیجهء آن ما وزن میگیریم که بنام « Jo – Jo Effekt »  یاد می شود. یک رزیم غذایی به مفهوم وسیعی آن سبب ازدیاد وزن می گردد و در عین حال عضویت به حالت آماده باش دایمی می باشد که دوباره از نو قابلیت توانایی کمتر را نشان بدهد. جسم آماده است غذا را فورآ جذب کند و وزن بگیرد. جسم با رژیم عذایی دوامدار دوچار ضعف توانایی جسمی و فکری می شود یا شما میتوانید تصور کنید که در چوکات یک رژیم عذایی فعالیت های بلند وظیفوی، ورزشی، یا خصوصی را اجرا کنید؟ از تصور بدور است.

استقلاب مواد شحمی :

جسم ما واضحآ از دو منبع انرژی را در اختیار دارد و استفاده می کند، یکی کاربوهیدریت ها« مواد قندی و نشایسته یی» و دیگری مواد شحمی است.

جسم ما مانند یک ماشین کار می کند و به کمک اکسیجن مواد غذایی انرژی دار را میسوزاند و انرژی آزاد می کند.

کاربوهیدریت ها در عضویت خوب استقلاب می شوند، وقتی که ما بنابر فشار و بار زیاد اکسیجن کافی را از طریق تنفس گرفته نتوانیم، زیرا کاربوهیدریت ها برخلاف شحمیات یک مقدار زیاد اکسیجن را در اختیار دارند. همین پروسه و یا حالت را بنام کسب انرژی انیوروب « Anaerobe» یاد می کنند.

شحمیات تنها وقتی به طرف کسب انرژی کشانده می شوند که ما به صورت دوامدار و طولانی تحت فشار و بار کمتر قرار بگیریم، همین حالت را بنام کسب انرژی ایروب « Aerobe» یاد می کنند. از کجا می دانیم که عضویت ما به صورت ایروب و انیوروب کار می کند؟ به کمک نبض خوب تعیین شده می تواند که ما در کدام مرحلهء استقلاب استیم، ایروب و یا انیوروب. در این جا ما طوری محاسبه می کنیم که سن خود را ازحد اعظمی نبض 220 تفریق می کنیم. « طول عمر منفی 220» .

در نتیجهء تمرینات ارگومتریک با 60% الی 65% از نظر تیوری بنابر گفتهء محققین منجر به تخریب شحمیات می شود که کار ایروب است.

تمرینات همرای 70% ـ 85% نبض اعظمی منجر به کار انیوروب است.

طوری که معلوم می شود، تنها یک فشار بار مناسب تحت کنترول، تمرین دوامدار جسمانی منجر به کم شدن وزن به صورت صحی می گردد، لهذا به وسیلهء ازدیاد فعالیت جسمانی انرژی زیاد ضرورت می شود که در اثر تمرینات منظم احتیاجات کالوری بلند می رود و ما به وسیلهء گرفتن کالوری معادل، وزن خود را ثابت نگه کرده می توانیم و یا حتی کم کرده می توانیم.

نتیجه :

اول  -  رژیم غذایی به صورت دوامدار و طولانی منجر به ازدیاد وزن می شود.« Jo-Jo- Effekt»

دوم  -  کم خوردن به نتیجه نمی رسد، بلکه درست خوردن منجر به نتیجه می شود. « یعنی میتوانیم کافی نورمال با کیفیت و صحی غذای درست بخوریم»

سوم  -  کم کردن پایدار و ثابت نگه داشتن وزن بدن، تنها به وسیلهء تمرینات منظم جسمانی در یک استقلاب درست به دست می آید.

شما شخصاً می توانید حد واندازهء تاثیرپذیری ضربان قلب تان را مشخص کنید،

بی تفاوت است که برای وزن کم کردن و یا بهتر شدن استقامت تمرین می کنید. باید درجهء شدت درست تمرین انتخاب شود که به هدف تمرین مطابقت داشته باشد. پیشرفت در فعالیت تمرینی یکی از عوامل مهم برنامهء تمرینی است که باید به صورت تدریجی بالا برده شود. در فعالیت های ایروب یا اکسیجنی، پیشرفت فعالیت با سنجش ضربان قلب در محدودهء تاثیرپذیری تمرین به اساس شدت و یا عدم شدت تمرین مشخص می گردد. چنان چه تمرینات برای قدرت و استقامت مشخص عضلاتی، استقامت و قوه را در همان عضلهء مقصود بالا می برد. طور مثال، وزن برداری. 

در فعالیت اکسیجنی یا ایروب، اگر شدت تمرین در حدود تاثیرپذیری نباشد و تمرین در مدت و زمان لازم انجام نشود، اثر مطلوبی به استقامت قلبی و دوران خون نخواهد داشت. برای این که یک تمرین استقامتی موثر تمام شود، باید ساحهء هدف یا تاثیرپذیری ضربان قلب و تعین نبض تمرینی انفرادی شما تحقیق شود که اینک توسط شکل 1، محققین تمرینات جسمانی حد محدودهء تاثیرپذیری ضربان قلب وابسته به سن و سال را تحقیق و بررسی نموده اند.                                                                             (شکل 1) حد محدوده تاثیرپذیری ضربان قلب :

 

محققین تمرینات جسمانی و فیتنس، حد محدودهء تاثیر پذیری ضربان قلب را وابسته به سن و سال ذریعهء این شکل یا جدول سنجیده شدۀ فوق شرح داده اند .                                             نخست از نگاه تیوری، بلند ترین ضربان قلب در محدودهء تاثیرپذیری سنجش می شود طوری که مردان عمر خود را از عدد 220 و زنان از 226 تفریق کنند. 220- عمر= بلند ترین ضربان قلب در یک دقیقه از نگاه تیوری است. به همین ترتیب می توانید 60% و 85% این عدد را محاسبه کنید، طوری که عدد بدست آمده را به همرای 0,60 و 0,85 ضرب نمایید. نتیجهء حاصل ضرب، سرحد پایینی و بالایی هدف ساحهء ضربان قلب شماست. در اثنای تمرین، شما باید ضربان قلب تان را همیشه در همین ساحه در حرکت داشته باشید. بطور مثال: مردی که 35 سال عمر دارد: 220 – 35 = 185 ضربه در دقیقه ( از نظر تیوری بلند ترین حد تاثیرپذیری ضربان قلب)        { 185 ضرب 0،60 مساوی به 111 ضربه در دفیفه ( فشار یا بار سرحد پاینیی )}             ۱۸۵ . ۰ُ۶۰= ۱۱۱ ضربه در دقیقه ( فشار و بار سرحد پایینی)                                          { 185 ضرب 0،85 مساوی به 157 ضربه در دفیفه ( فشار و بار سرحد بالایی )}             ۱۸۵. ۰ُ۸۵ = ۱۵۷ضربه در دقیقه ( فشار و بار سرحد بالایی)                                             بنآ شما یک تمرینی را با شدت و درجهء انتخاب کنید که با آن ضربان قلب شما بین 111 و 157 ضربه در دقیقه باشد. در اثنای تمرین، باید محدودهء تاثیرپذیری ضزبان قلب تان را در همین ساحات در حرکت داشته باشید.                                                                                    از 60% الی 75% تمرینات برای کم کردن شحمیات است.                                               از 75% الی 85% تمرینات برای قلب و دوران خون است.                                                   ورزش برای کم کردن چربی ها قرار پروگرام تمرینی فوق باید به قواعد تمرین دقت شود.      شما به حیث یک تمرین کننده و یا ورزش کار با تناسب آمادگی جسمانی به سطح متوسط باید در هفتهء اول پروگرام تمرینی نو به هدف ساحهء ضربان قلب، 60 الی 75% را انتخاب کنید. شما بعد از یک مدت منظم از 4 تا 6 هفته متواتر، حس می کنید و متوجه می شوید که فشار و بار تمرین همیشه سبکتر و آسانتر پایین می آید و خود را بسیار کم زیر فشار احساس می کنید. شما میتوانید تکرار تمرینات تان را و هم چنان دوام تمرینات را تدریجی بالا ببرید :                     اول، باید پس از آن که شدت درجه را بالا می برید، با آن تلاش ضربان قلب خود را در اثنای ورزش یا تمرین 75 الی 85% از نظر تیوری نبض نهایی تان را بلند میبرید. توجه کنید به این که شما این شدت درجهء نو را که انتخاب کرده اید، باید همیشه لااقل مدت 20 دقیقه حفظ کرده بتوانید، یعنی تحمل آن را داشته باشید. هیچ گاه شدت تمرین را بالاتر از 85% ضربان نهایی قلب نسازید، که این، بیشتر از اندازه بارکردن، خطر را افزایش می دهد. برای کم کردن چربی ها باید مدت دوام تمرین لااقل بالغ به 35 دقیقه باشد. در این فاصلهء زمانی دارای یک استقامت کافی برای این که به سرعت به خستگی دچار نشوید، شدت و درجهء کم از 60 الی 75% را انتخاب کنید. هم چنان شما با ازدیاد آمادگی جسمانی شدت درجه را آهسته به تدریج می توانید بلند ببرید، به شرط آن که زمان تمرین طولانی نشود. توجه: لااقل 35 دقیقه تمرین استقامتی دو تا سه بار در هفته یک کلید عالی برای کم کردن چربی هاست. و در آخر تمرین باید تمرینات کششی و نرمشی انجام داده شود تا عضلات دوباره به حالت عادی درآیند و از تشنج عضلی نجات یابند.                          در ترتیب پلان های تمرینی تان فاکتور های اساسی تربیت بدنی (فیتنس) را قرار ذیل در نظر داشته باشید.

اندازه گیری نبض:                                                                            امکان موثریت تمرین در آن است که شما نبض تان را باید همیشه حتی المقدور مطابق به ساحهء ضربان قلب تان در دقیقه در گردش داشته باشید..                                                                بدین گونه که شما از طریق تکرار اندازه گیری نبض تان در جریان تمرین تجربه می کنید. باید نبض تان را بار اول ده دقیقه بعد از آغاز تمرین برای 15 ثانیه اندازه کنید و همین اندازه را با عدد 4 ضرب نمایید که حاصل ضرب شما عبارت از ضربان قلب تان در یک دقیقه می باشد. بطور مثال: اندازهء تعداد ضربان قلب در 15 ثانیه 35 بار است،                                                    ۳۵ ضرب ۴ = ۱۴۰ضربان قلب شما در یک دقیقه است. به طریق فوق می توانید نبض تان را محاسبه کنید. نبض تان را با میتود مروج توسط دو انگشت در دو جا می توانید احساس کنید:       1 . در قسمت گردن زیر زنخ، رگ گردن.                                                                     2. در بند دست، نزدیک متصل به شصت، رگ نبض.                                                       با انگشت شهادت و وسطی بسیار ملایم بالای رگ های که نبض را اندازه می کند، فشار بدهید، نه ان چنان محکم که سبب اختلال در جریان خون گردد، به خصوص در گردن.                         باید سه اصول عمومی را در نظر داشته باشیم:                                                                 اول - ثابت نگه داشتن وزن بدن:                                                                             هرگاه غذای که توسط عضویت گرفته می شود و انرژی که به وجود می آید، مساوی و معادل به انرژی مصرف شده توسط فعالیت فزیکی باشد، در ان صورت، وزن بدن ثابت باقی میماند.       دوم - ازدیاد وزن بدن:                                                                                                اگر انرژی که به وسیلهء گرفتن غذا در عضویت تولید می شود، بیشتر باشد و انرزی که توسط فعالیت فزیکی عضویت به مصرف میرسد، کمتر باشد، در آن صورت، وزن بدن زیاد می شود. سوم - کم کردن وزن بدن :                                                                                       در صورتی که قضیه برعکس باشد، یعنی انرزی وارد شده توسط غذا در عضویت کمتر باشد و انرزی مصرف شده توسط فعالیت فزیکی بیشتر باشد، در آن صورت، وزن بدن کم می شود. رشته های ورزشی ذیل همچنین قابلیت های توانایی استقامتِ خود را تمرین میکنند: رفتار (پیاده روی)، دَوش (دویدن)، بایسکل رانی (دو چرخه سواری)، آببازی (شنا کردن)، اسکی استقامتی، قایق رانی، ایروبیک و غیره.

داشتن یک وزن ایده آل:

 داکترفاطمه صافی، دوشنبه اول قوس 1389 

 هرگاه ما بخواهیم مصرف کالوری را بلند ببریم، باید خود را به دو معنی حرکت بدهیم. باید خود را جسمأ زیاد حرکت بدهیم، اما وقتی خوب موثر تمام می شود که اگر خود را قبلأ روحأ حرکت بدهیم، زیرا موفقیت در ذهن آغاز می گردد، بدین معنی که باید این را از نگاه سازمان دهی انجام کار، زمان، اقتصاد و غیره پلان کنیم تا بتوانیم همه روزه ورزش کنیم. هر انسان در شبانه روز، یعنی 24 ساعت وقت دارد که ورزش را درلست کارهای مهم و مقدم خود بگیرد.

ورزش، مخصوصأ، ورزش استقامتی صحی است.

ورزش زیادتر از 80% ، از خطر امراض قلبی، دوران خون و امراض سرطانی می کاهد

ورزش انسان را خوش می سازد، در اثر ورزش و تحت فشار جسمی، هورمون

های خوشی بنام «اندورفین» Endorphine در وجود ساخته می شود.

ورزش، وزن بدن را کم می سازد، وقتی که انسان یک ساعت قدم می زند، تقریبأ 300 کیلو کالوری و یا 50 گرام وزن بدن خود را کم می کند. هرگاه کسی اضافه تر از یک ماه به این عمل ادامه دهد، یک و نیم کیلوگرام وزن بدنش کم می شود و در یک سال، تقریبأ هژده کیلوگرام وزن خود را کم می کند. ناگفته نباید گذاشت، هرگاه کسی بخواهد لاغر شود و یا وزن خود را ثابت نگه بدارد، مربوط به مصرف کالوری وتأمین دوبارهء کالوری ازطریق غذا می باشد.

ورزش انسان را مقبول و زیبا میسازد، هورمون های انابولی در وجود ساخته میشوند، تمام اورگان ها در اثر ورزش برقراری مجدد و یا دوباره باز سازی میشوند و جلد زیبا میگردد

ورزش، مقاومت عضویت را بلند برده، جسم را در مقابل امراض گوناگون قوی می سازد که به آسانی انسان مریض نمی شود و خطر امراض ساری را نیز پایین می آورد.

ورزش، سبب صد ها فواید دیگر اخلاقی، روانی، انسانی واجتماعی می گردد که توسط اصول های پیداگوژی خویش موجبات پرورش فکری وجسمی اطفال وجوانان را فراهم می سازد.

با در نطر داشت نکات فوق ، باید یک برنامهء ورزشی منظم داشته باشد. مراعات تمرینات استقامتی که دارای برنامهء تمرینی طولانی مدت و دوامداروبا شدت کم اجرا می گردد. خیلی صحی است، مثلا درشش روز درهفته تمرین کنید، بدین شکل که هر روز 45 دقیقه یا بهتر است 60 دقیقه تمرین کنید. بی تفاوت است که انسان میدود، یا بایسکل می راند و یا شنا می کند و غیره مهم این است که شدت تمرین را پایین نگه داشته شود، یعنی در تمرینات دوامدار با استقامت، بسیار مهم است که در صورت امکان، سرعت و شدت کمتر را انتخاب کنید.


تعین نبض ورزشی تمرینی:

برای تعین کردن نبض ورزشی چند قاعده وجود دارد. یکی از آن قاعده ها این است که نبض تمرینی برای یک تمرین استقامتی ایروپ مساویست به 180 منفی عمر.

دوم، قاعدهء نسبتأ دقیق ترآن برای تعین نبض تمرینی 220 منفی عمر که قبلا ازآن سخن گفتیم

تعین کردن نبض تمرینی برای ورزشکار مهم است که بداند درکدام حالت تمرین و شدت تمرین قرار دارد، یعنی نبض تمرینی برای ارزیابی شدت بارتمرین وکنترول برای جلوگیری ازاضافه بار و غیره. نبض خود را می توانید توسط POLAR یا قاعدهء معمولی سنجش کنید،

 در غیر آن، دردویدن های دسته جمعی توجه کنید که دراثنای دوش و یا تمرینات ورزشی بدون زحمت و مشکل با هم صحبت کرده بتوانید،

ورزشکاران نو آموز، می توانند با 3 روز های تمرینی در هفته برنامه های ورزشی خویش را آغاز نموده، ادامه دهند، بعدآ به تدریج در نتیجهء کنترول و در صورت لزوم  می توانند شدت تمرین و یا تکرار آن را زیاد بسازند. بهر صورت باید قبل از این که تمرینات را آغاز کنند، با داکتر خود در تماس شده، مشوره نمایند. در صورت لازم، در مورد خطر یا اثرات جانبی لازمه، توضیحات داکتر مد نظر گرفته شود. بدین وسیله فقط کسی که تا حد امکان طولانی و با شدت کم و با استقامت دوامدار تمرین کند، چربی را به مصرف رسانده کم می سازد. کسی که برعلاوهء تمرین کم کردن چربی، بخواهد اضافه حمایت شود، میتواند از طریق تغییر مواد غذایی به آن سهیم شود که اصلا کتله های چربی سربسرشده دربدن به وجود نیاید.

کسی که تصمیم گرفته است تا ازجذب کالوری بکاهد، باید یک  وزن ایده آل  و مطلوب را به حیث هدف نهایی زیر نظر داشته باشد.

برای این که بدانیم وزن ایده آل و یا نورمال داریم، از فورمول ذیل استفاده می کنیم.

بلندی قد به سانتی متر منفی 100 مساوی وزن نورمال.

برای مردان: وزن نورمال منفی 10% مساوی وزن ایده آل.

برای زنان: وزن نورمال منفی 15% مساوی وزن ایده ال.

یعنی وزن ایده آل برای مردی که یک صد و هشتاد سانتی متر قد دارد، هفتاد و دوکیلوگرام است.

طریقهء دیگری برای سنجش یک وزن ایده آل.

برای سنجش یک وزن ایده آل دو فورمول بسیار ساده موجود است .

فورمول: وزن ایده آل (کیلوگرام) برای زنان مساوی (بلندی قد به سانتی مترمنفی 100) ضرب 0،85.

مثال: بلندی قد مساوی 150 سانتی متر، وزن ایده آل مساوی ( 150 منفی 100) ضرب 0،85 مساوی 42،5 کیلوگرام .

وزن ایده آل (کیلوگرام) برای مردان: مساویست به ( بلندی قد به سانتی متر منفی

100) ضرب 0،9 .

مثال: بلندی قد، مساوی 170 سانتی متر، وزن ایده آل مساوی ( 170 منفی 100) ضرب 0،9 مساوی 63 کیلوگرام .

این گونه سنجش فوق یک محاسبهء بسیار ساده بوده، همچنان نتایج بدست آمده یک قاعدهء دارای ارزیابی درست نسبتأ دقیق تر و مدرن تر به نظر می رسد.

دانش اساسی سیستم تربیت بدنی

داکتر فاطمه صافی، اول قوس 1389

                   دانش اساسی سیستم تربیت بدنی عبارت از« فرهنگ بدنی » ،«ورزش /سپورت »و «تربیت بدنی »است .براینکه ارتباط متقابل بین این سه رشته به ساده گی ظاهر شود ،توجه میکنیم به نظریات یک عدهء محققین تیوری ومیتود تربیت بدنی که توسط جدول ذیل این ارتباطات اساسی را بین این سه رشته واضح ساخته اند.    

طوری که معلوم می شود، بیشتر مفهوم عمومی را فرهنگ تربیت بدنی تشکیل می دهد، ورزش « Sport» یک قسمت از فرهنگ بدنی را تشکیل می دهد و تربیت بدنی شامل مفهوم فرهنگ بدنیست که فعالیت های آن را در سه شکل پروسهء پیداگوژی جهت داده است:                            تربیت بدنی عمومی، تربیت بدنی به جهت تخصصی و حرفه یی، تربیت بدنی به جهت ورزشی « سپورت » در نتیجه ورزش « سپورت »                                                                       از جهت پیداگوژی خود که آن هم عبارت از آمادگی های ورزشی که قسمتی از تربیت بدنی را تشکیل می دهد و با همین هدف با تمام سیستم های تعلیم و تربیه همکار نزدیک و جداناشدنی بوده و با ارزش های فردی و اجتماعی خود باعث پرورش فکری و جسمی کودکان و جوانان می گردد. سیستم تربیت بدنی                                                                                           استفادهء موثر مردم از تمرینات جسمانی ارتباط دارد به :                                        سازماندهی پروسهء پیداگوژی، تأمین سطح مادی و علمی، و همچنان تکامل کادر رهبری و کنترول. همکاری مشترک و هدفمند در این قسمت عبارت از ساختن یک سازمان اجتماعی کامل می باشد که سیستم تربیت بدنی نامیده می شود. هر سیستم تربیت بدنی سازندهء یک جامعهء برای رسیدن به اهداف معین است، یعنی سازندهء جامعهء است که اهداف آن تأمین کنندهء دست آورد هاست. به همین منظور، شکل مشخص تاریخی تربیت بدنی را نشان می دهد.                     سیستم تربیت بدنی معرفی کنندهء یک ترکیب معین عناصری است که با در نظرداشت اعمال و وظایف خویش در همکاری متقابل با سیستم های دیگر جامعه همنوا بوده و در بهتر شدن حسن تفاهم بین همه سیستم های جامعه کوشا باشد. تمام مجموعهء اعضای سیستم تربیت بدنی برای انجام دادن وظیفهء مهم این سیستم که عبارت از تکامل جسمانی کافهء ملت است، اختصاص داده می شود. نتیجهء کارکرد این سیستم مربوط به هدفمند بودن او و تکامل اجزای مربوط به این سیستم می باشد. ایجاب همکاری متقابل و ارتباط متقابلِ نزدیک با سیستم های دیگر جامعه یکی از جملۀ وظایف سیستم تربیت بدنی است.                                                                                    سیستم تربیت بدنی تحت تاثیر فرهنگ، علوم، اقتصاد، سیاست و هنر رشد و انکشاف نموده و برعکس صورت تاثیر خود را در همه ساحات فعالیت های اجتماعی جامعه نشان می دهد.      هدف و وظایف سیستم تربیت بدنی در دولت های که دارای نظام اجتماعی مشابه اند، امکان دارد که بعضی از اجزای سیستم تربیت بدنی مشابه باشد. برخلاف دولت های که دارای نظام های اجتماعی مختلف اند، اهداف و وظایف سیستم تربیت بدنی مختلف دارند، ولی بعضی اوقات از یک نوع وسایل، میتود ها و شکل سازماندهی آموزش و تدریس استفاده می کنند.                       تطبیق ارزشمند سیستم تربیت بدنی مربوط به یک تعداد از شرایطی است و قبل از همه به خاصیت و کیفیت ساختار اجتماعی و سیاسی که در آن سیستم تربیت بدنی ساخته شده و رشد داده می شود، ارتباط دارد. مخصوصأ نظام های دولتی نه تنها موجب ایدیولوژی به جهت فعالیت ها و کاربرد سیستم تربیت بدنی می شوند، بلکه سبب تأمین سطح مادی « ساختمان و وسایل ورزشی، ساختن سامان آلات مخصوص ورزشی، آماده ساختن کادر های مسلکی و تخصصی، خدمات علمی ، تأمین و تدارک نشرات میتودیکی و غیره می شوند.                                                     ترجمه و اقتباس از : теория и методики физического воспитания, Б. А. Ашмарина, 1990.

ورزش برای جلوگیری از مرض دیابت

 

ورزش برای جلوگیری از مرض دیابت

 

داکتر فاطمه صافی  سپتمبر 2013

تعداد مریض های مصاب به شکر رو به افزایش است!

بنابرآن میتوانیم از مبتلا شدن به مرض شکر نوع 2 ( دیابت نوع 2 ) توسط تغذی درست و ورزش جلوگیری نماییم.

زمان دیر شده بود. او وزن زیاد داشت ، آقای ورنر،  س.  در یک ویب سایت کمپاین توضیح دیابت نوشت. با چهل سالگی نزدش مرض شکر         ( دیابت نوع 2 ) تشخیص شد. و در 60  سالگی انگشت کلان پایش قطع گردید. و به اساس گزارش انجمن انجیولوژی آلمان (علم بیماری عروق ) در جملۀ تقریباً چهل هزار نفر کسانیکه از سبب سندروم پای دیابیتیک ، قسمتی از پای شان قطع شده بود، علاوه شد.

البته هریکی از مریضان دیابت به قطع پای مواجه نمیشود ، بلکه در بعضی موارد  باعث  کوری و مرگ  مریض نیز شده میتواند.  به این صورت نه تنها نزد مریضان مصاب دیابت قطع انگشتان پای صورت  میگیرد ، بلکه این مرض میتواند از سبب حملات قلبی و دماغی منجر به مرگ گردد. و هم زمانیکه شکر خون بصورت دوام دار بلند باشد. بعد از چندین سال علاوه از آفات فوق ، کلیه ها ، اعصاب و شبکۀ چشم نیز صدمه میبیند.

در آلمان بعد از جنگ، مصابین به دیابت نوع 2 هنوز هم نادر بود ، و در حال حاضر ¼ نفوس بین سنین 50 و 70 به آن مبتلا اند.

قبل از اینکه  دیابت نوع 2 را بدانیم ، لازم است تا بصورت مختصر دیابت و انواع آن را بشناسیم.

دیابت در اثر بلند بودن دایمی قند خون بوجود می آید. ازدیاد قند خون دو علت دارد: پانکراس ( پانقراص) قادر نیست به مقدار کافی انسولین ترشح نماید و سلول های بدن نمی توانند قند خون را به خوبی مصرف کنند.

کاربوهیدرات ها (مواد قندی) پس از هضم شدن به گلوکوز تبدیل شده، وارد جریان خون میگردند تا به عنوان سوخت برای سلول های بدن بکار رود، البته قند انرژی لازم برای زنده ماندن و رشد سلول های بدن را تأمین می نماید.  

در حقیقت بیماری شکر بدو نوع تقسیم شده است:

 اول  - دیابت نوع 1 (دیابت وابسته به انسولین ) که در افراد مصاب به آن انسولین ساخته نمی شود و یا مقدار آن بسیار ناچیز است. و عضویت نمی تواند از قند حاصل شده از مواد غذایی استفاده نماید ، و در نتیجه سبب کاهش  شدید وزن بدن میگردد.

در این صورت  افراد مصاب به دیابت نوع 1 برای ادامه زندگی ضرورت به تذریق انسولین ، مراعات رژیم غذایی و انجام حرکات ورزشی دارند.

افراد مبتلا به آن ، زود متوجه به مشخصات  دیابت نوع 1 میشوند و به سرعت این نوع مرض تشخیص شده تداوی آغاز می گردد.

 دوم  - دیابت نوع 2 که پانکراس هنوز قادر به تولید انسولین می باشد، مگر سلول های بدن به انسولین موجود در خون پاسخ مناسب نمی دهند . که این نوع دیابت شایع ترین نوع بیماری قند است، که 90-95 در صد مبتلایان از این نوع بیماری رنج می برند. دیابت نوع 2 در 90 فیصد  وقایع میتواند وقایه شود و یا حداقل ازاختلاطات (کامپلیکیشن) آن جلوگیری بعمل آید. افراد مصاب به دیابت نوع 2 اغلب با رعایت رژیم غذایی و ورزش درمان شده میتوانند.

 در دیابت نوع 1  در اثر سیستم محافظتی ، حجرات تولید کنندۀ انسولین در پانکراس(پانقراص) تخریب میشوند.  در دیابت نوع 2 انسولین تولید شده در پانکراس تأثیر خود را از دست میدهد و علت آن جنتیک (ارثی) میباشد.

برخلاف افراد مبتلا به دیابت نوع 1 ، در مصابین  دیابت نوع 2  علایم مرض دیابت به کندی پیش میرود و حتی چندین سال طول می کشد تا فرد از بیماری خویش آگاه شود. و هم افراد مصاب به دیابت نوع 2 اضافه وزن استند.

اینکه مرض دیابت نوع 2 چه وقت شروع میشود قسما مربوط به وزن شخص است. این مرض حتی درجوانان ایکه مصاب چاقی اند دیده می شود.

در صورت موجودیت دیابت نوع 1 باید بطور منظم قند خون معاینه شده و انسولین تزریق شود ، ولی در مصابین دیابت نوع 2 باید وزن بدن پائین آورده شود. بدین منظور باید هفتهء دو تا سه مرتبه تمرینات ورزشی دوام دار ،تمرینات  استقامتی و قدرتی انجام و رژیم غذایی جدا مراعات گردد. برای تثبیت خطر دیابت از اندازه گیری دَور کمر یا محیط شکم استفاده می شود. در مرد ها باید اندازۀ  دورکمر کمتر از 94 سانتی متر و در زن ها کمتر از 80 سانتی متر باشد. کسانیکه شکم بزرگ داشته و در فامیل شان سابقهء دیابت موجود باشد، باید برای تکمیل معاینات دیابت اقدام و مراجعه کنند.

علایم مقدم مرض دیابت عبارت از :  تشنگی زیاد ، زود زود برای تخلیهء ادرار رفتن ، خستگی دوام دار ، تشوش دید چشم ، خشکی و خارش پوست ، از بین رفتن حس بخش های انتهایی اندام ها با احساس گزگز و مورمور در آنها، بوده میتواند.

به هر اندازه ایکه دیابت بصورت مقدم تشخیص شود جلوگیری از آن آسان تر است.

با وضع تشخیص مرض دیابت شخص باید طریق زندگی کردن را تغییر بدهد. یعنی از غذا های غیر صحی اجتناب کند و جسما متحرک شود تا از حوارض دیابت مصؤن باشد. کم کردن وزن ، پائین آوردن کلسترول و فشار خون را پائین می آورد و ضمیمهء امراض دیگر تقلیل می یآبد.

در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شروع این علایم ممکن است به طور تدریجی باشد و حتی فرد مبتلا هیچ یک از موارد را تجربه نکند ویا اینکه تا سال ها دیابت او تشخیص داده نشود.

گراف معلوماتی : قرار شکل ذیل دیابت (شکر) بوجود می آید

 

در کشور عزیز ما افغانستان نسبت به سابق در این اواخر مرض دیابت ازدیاد یافته است:

  سال 2008  : یک میلیون تن به بیماری قند مبتلا هستند. BBC

 فارسی :  نوامبر 2009  (1388 )  « در افغانستان حدود دو میلیون نفر بیماری قند دارند.   BBC

وزارت بهداشت افغانستان اعلام کرده که بیش از هشت درصد جمعیت این کشور به بیماری قند مبتلا هستند ،

 اما برای درمان آنها در سراسر کشور تنها چهار مرکز وجود دارد.

امین فاطمی، وزیر صحت/بهداشت افغانستان در مراسم بزرگداشت از روز جهانی مقابله با بیماری شکر(قند) در کابل گفت که سطح پایین آگاهی مردم از بیماری شکر، مهمترین عامل ابتلای مردم به این بیماری است .

آقای فاطمی گفت که نزدیک به دو میلیون نفر در افغانستان مبتلا به بیماری شکر هستند و این آمار در حال افزایش است.»

وزارت صحت عامه: در افغانستان هشتصد و چهل و نه هزار و نود و دو نفر مصاب به مرض شکر اند. (ویب سایت اخبار داخلی فرهنگ و هنر 30 عقرب 1392 ) 

رادیوی آزادی (30.08.1392)  به قول آدارۀ دیابت: 850 هزار تن  در افغانستان به مرض شکر مبتلا اند. 

 

ورزش برای جلوگیری از مرض دیابت

فعالیت های بدنی ، ورزش و فیتنس اهمیت زیادی در کنترول دیابت (شکر) دارند :

* فعالیت بدنی در خانه و در اوقات فراغت و سرگرمی ها

* فعالیت بدنی در محل کار و در مسیر رفت و بر گشت

* فعالیت بدنی منظم

فعالیت های بدنی منظم مانند : پیاده روی و انواع  رفتار ها ، تای چی ، وزنه برداری- فیتنس  ، چی گونگ ، یوگا ، آرامشبخشی ها با تمرینات تدریجی و منظم عضلات به میتود « ادموند جاکوبسن » که ( بعد از اجرای یک حرکت انقباضی ، یک حرکت انبساطی اجرا میگردد و یعنی با اجرای تمرینات فیزیولوژی ، آرامش فکری پیدا کردن است. )  ،  خود هیپنوتیزمی به میتود « یوهانس عینریش شولتز » که ( حالت تلقین پذیری و با تحت تاثیر قرار گرفتن ، توسط  اظهار کلمات و جملات و موزیک به آرامی رسیدن است.)  ، بایسکل سواری ثابت ، شنا کردن از جملۀ فعالیت های بدنی منظم و ورزش بوده که نظر به توصیه دانشمندان و محققین ، سبب تقلیل چربی خون ، بهبود فشار خون ، کاهش و جلوگیری از استرس و فشار روانی ، جلوگیری از امراض دیابتی و کاهش حوادث قلبی و عروقی میگردند.

پیاده روی :

  پیاده روی سریع در هوای آزاد  مدت نیم ساعت در روز و یا 4 تا 5 بار در هفته مناسب است ، بطور عموم ورزش باعث عملکرد « انسولین » در بدن شده  و قند خون را در حد طبیعی نگه میدارد و هم سبب کاهش وزن زیاد بدن میگردد.

پیاده روی با روش درست آن موثر بوده و باید حد اقل ده دقیقه متواتر ادامه داشته باشد.  قدم زدن با دوستان ، راه رفتن در خانه به منظور انجام کار های خانه ، قدم زدن به مغازه ها به منظور خریداری و غیره کافی نبوده و نمیتوان فعالیت منظم نامید. سرعت راه رفتن و یا قدم زدن باید طوری باشد که شما عرق کنید و ضربان قلب تان در محدودۀ ضربان قلب هدف قرار گیرد. پیاده روی برای آنانیکه سابقه فعالیت های جسمانی و ورزشی ندارند ، ممکن است نیم ساعت پیاده روی سریع در روز های اول سنگین باشد. بدین صورت میتوانی مدت پنج الی ده دقیقه از راه رفتن سریع آغاز کنید. و به مرور و تدریج آنرا به پانزده و بیست دفیفه در ظرف تقریباً دو ماه آنرا به نیم ساعت برسانید. با سرعتی که برای تان راحت است پیاده روی کنید نه زیاده روی.

  

تخنیک درست پیاده روی:

تخنیک درست پیاده روی ، تمرینات حرکتی پای و کف پا باعث کاهش بندی رگهای خون میگردد و هر حرکت دسته عضلات کف پا تا عضلات ساق پا و ران سبب یک اثر کششی و فشار متناوب در رگهای خون شده و این عضلاتء تلمبه یا پمپی از قویترین عضلات بشمار میرود.

تحریک نیرو برای رگها بخصوص در پا ها با حرکت دادن عضلات فعال شده و فشار بار از رگها برطرف میگردد.

متخصصین یونیورسیتیت جینا در مورد روش درست تخنیک پیاده روی مانند سایر متخصصین روش پاشته(کُری) - پنجه را توصیه میکنند:

قرار دادن پا به هنگام راه رفتن درست ، از اصابت کُری پا به زمین در یک سطح و بعد به جلو به آرامی به پنجه همان پا به جهت رفتار کشانیده میشود. حرکت از کُری پا به پنجه پا باید کاملاً با احساس اجرا شود.

این تخنیک روش پیاده روی  از کُری به پنجه را اولین بار در سال 1354 (1975 ) در انستیتوت تربیت بدنی در کابل از تدریس عملی و نظری استاد اتلتیک خفیفه محترم محمد یونس حسن زاده  آموختیم.

اشکال ذیل حرکت درست پیاده روی

از کُری به پنجه را نشان میدهد.

 وضعیت بدن هنگام پیاده روی :

در حالت رفتار سر باید بلند نگه داشته شود و چشمان تان را به فاصله حدود پنجصد متر متمرکز سازید.

شانه ها موازی به زمین ، قفس سینه پیش کشیده ، شکم تان کمی به داخل  و عضلات شکم تانرا محکم کنید.

پشت صاف و دستها در این حالت در جهت مختلف یکدیگر به جلو و عقب طبیعی به چابکی تکان دهید.

پا ها به اندازۀ عرض شانه ها باز و آنها را موازی یکدیگر به حرکت راه رفتن برابر سازید.

انتخاب مناسب طول یک قدم : 

اندازۀ طول یک قدم مناسب در رفتار نورمال به اندازۀ سه تا چهار برابر پلۀ  یا کف پا را در بر میگیرد و این در عین زمان بسیار خوب و موثر برای انعطاف پذیری عضلات خم کنندۀ لگن خاصره یا کمرگاه است.

 

تمرینات کششی :

اجرای تمرینات نرمشی و کششی قبل و بعد از وررش ضروری بوده ، که قبل برای گرم کردن و آماده ساختن بدن  و بعد برای آرامش و انبساط عضلات و نورمال ساختن عضلات از حالت انقباض و یا تشنج و گرفتگی عضله که : در اثر فشار تمرین و یا در اثر اجرای حرکت نا درست ، کم تمرینی فرد ، و یا هم از سبب استرس و یا هیجانات بازی های ورزشی و غیره ها بمیان می آید و رفع آن حتمی است. اینک بعد از دَوش ، پیاده روی سریع و فیتنس ، انجام این چند تمرین کششی ذیل که تهیه و ترجمه نموده ام ، برای تان خالی از سود نخواهد بود .  

تمرینات کشش عضلات را تا زمانیکه موجب درد نشود ، میتوان ادامه داد ، و در صورت احساس درد آهسته به تمرین خاتمه دهید.

 

فواید و برتری در پیاده روی درست:

* بدون بار و فشار خرابی برای مفاصل و بند های مفصلی/ لیگامانها

* کاهش وزن و ساخت عضلات

* کمک به سوخت و ساز و تبادلۀ مواد از طریق بهبود حرکت روده ها

* کاهش  پروسه پوکی استخوان

* بهبود جریان خون

* بهبودی هماهنگی حرکات

* موثریت بهبود بیشتر کار قلب

* * فعال سازی حرکت رگ های خون

* کمک به تخریب کلسترول خون

* بهبود سلامت روانی

* بهبود اعتماد به نفس

* پیاده روی درست یا راه رفتن مناسب نه تنها دارای فواید صحی است بلکه هم زیبا به نظر میرسد.نا گفته نباید گذاشت که در هر صورت تغذی صحی و کنترول آن را مراعات نمود.

دویدن های آهسته ،  طولانی و غیر رقابتی یک فعالیت خوب هوازی است که چربی را کاهش بخشیده و آمادگی های قلبی و تنفسی را افزایش میبخشد. البته در پیاده روی و دوش استفاده از بوت های مناسب  و مخصوص ضروری است.

در دوش های طویل و آهسته سرعت دوش از دویدن معمولی پائین تر است. قسمیکه در دویدن بتوانید با یک نفر دیگر به آسانی بدون مشکلات تنفسی حرف بزنید. هرگاه در موقع حرف زدن خوب هوا گرفته نمتوانید و یا کم نفس هستید ، بدانید که سرعت دوش تان بیشتر از توان تان بوده و شما سریع میدوید.

فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک میکند و موجب تندرستی بیشتری میگردد. فعالیت های استقامتی و تمرینات قدرتی دارای همان تاثیر میباشند و فعالیت های بدنی با شدت متوسط در هر صورت سالم است. هر گاه با شدت بالا تمرین گردد باید به مشوره و پلان داکتر توجه گردد. فعالیت بدنی زیاد و شدید ، قند خون را کاهش می دهد زیرا عضلات شما قند خون را برای نیاز خود مصرف میکند. بخصوص در افرادی که به فعالیت بدنی عادت ندارند ، این نوع فعالیت اغلب ایجاد هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) میکند.

آببازی سریع به مدت یک ساعت ، سه بار در هفته ، تای چی زیادتر از نیم ساعت کم از کم دو و یا سه بار در هفته ، وزن برداری و فیتنس که باعث ساختن توده عضلاتی شده که این در شخص مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار مهم بوده ، زیرا اگر توده عضلانی از دست داده شود در این صورت حفظ قند خون مشکل میشود.

بنابر این سه بار در هفته یعنی یک روز در میان مناسبترین وقت برای ورزش است.هر یک روز تمرین باید پنج و یا بیشتر از پنج نوع مختلف وزنه برداری شامل پلان تمرین باشد که هر مجموعه آن ده تا پانزده بار انجام گردد.

تمرینات با رهنمایی و حضور یک متخصص وارد در رشتهء مذکور و البته از همه اولتر مشورۀ داکتر مهم است.

 

  تای چی  : Tai Chi

تای چی کلمۀ چینائی بوده و به لسان های مختلف ترجمه شده است.

   « تای چی »  مفهوم این کلمه چینائی عبارت از عالی ترین پرنسیپ که به روش و طرز    Tai Chi

همآهنگی  جسم ، روح و روان و تفکر ارتباط دارد.

هرگاه کسی بصورت منظم خود را همرای تای چی مشغول میسازد یقیناً به زودترین فرصت همین تاثیر مثبت را حس کرده و به ارزش این پی میبرد که : تنفس را منظم میسازد و قلب را تقویه کرده قوی میسازد ، دوران خون و سیستم عصبی را منظم ساخته و رهبری سریع به جهت یک حالت بشاش و شاداب ، خون سرد و آرام و همچنان مواظب صحت و سلامتی ، استراحت فعال و صاحب تمرکز فکری  بوده و استرس را کم میسازد. 

  یا سایۀ بوکس که فعلاً تحت نام اصلی خود « تای چی چَوون » شناخته شده است.«Schattenboxen«

 « تای چی چوَون » این حرکت هنری چین قدیم است که دارای خواص یا کرکتر تفکری و Tai Chi Chaun

اندیشه ئی و دفاعی بوده و زمینۀ فلسفی دارد. چنانچه در یک تمرکز فکری عمیق آرامی خود را پیدا کردن است.

تای چی چَوؤن از ابتدا بحیث هنر مبارزه و مقابله و دفاع خودی انکشاف نموده است. امروز اکثریت و حتی همه بنام

 تای چی آشنائی دارند البته بخاطر حرکات ملایم و خوش آیند آن که تاثیر و نفوذ زیاد بالای صحت دارد ،Tai Chi

شناخته شده است.

 « تای چی چَؤون» تای چی به مفهوم پرنسیپ عالی و چَؤون مشت و یا فورم                     ( نوع،شکلTai Chi Chaun

و نمونه). صورت اجرای نوع و شکل آن : آهسته و ملایم ، روان ، کند پذیر و مؤدب است.

حرکات باید تا آنجایکه موزون و آسوده خاطر ، راحت بخش و دور از فشار جسمی و روحی ، در گردش دوام دار و با تمرکز فکری و تنفس رهبری شود و این سبب تصحیح عمل تنفس و کاهش استرس در فرد میگردد.

تای چی مانند مراقبه در حال حرکت است ودر مقابل هر حرکت یک حرکت متقابل وجود دارد مانند حرکت به جلو ، حرکت به عقب/ حرکت به بالا ، حرکت به پائین.

بطور نمونه یک تمرین ساده در حالت ایستاده :

*  آهسته آرام دستها را از سمت راست همزمان یکی به تعقیب دیگر به سمت چپ در حرکت در آورید ، طوریکه کف دست چپ مقابل صورت و کف دست راست به خارج یعنی به پیشرو مقابل شکم در حرکت به سمت چپ بوده ، دیدگاه و تنه حرکت دستها را تعقیب میکند. گویا دستها از صورت و شکم مواظبت میکند.

* پا ها به اندازۀ سرین ، زانو ها کمی راحت نیمه خم، پای راست همزمان با حرکت دستها به سمت پای چپ نزدیک شده و پای چپ کمی حرکت کرده از پای راست فاصله میگیرد. تنفس عمیق صورت گیرد.

یعنی حرکات دستها ، پاها ، تنه و تنفس عمیق (دم) همزمان اجرا میگردد.

* عین حرکات تبدیل به جهت دیگر ، یعنی از سمت چپ به راست اجرا گردد. هوا (کاربن دی اکساید) از شش ها خارج گردد. در اینجا هم حرکات دستها و پاها ،تنه و هوا خارج کردن (بازدم) همزمان انجام میگیرد.

 در اجرای حرکات تای چی تنفس کردن ، حرکات دستها ، پاها وموقعت گرفتن بدن همزمان مطابق به دم و باز دم صورت میگیرد. یعنی حرکات در گردش با عملیهء تنفس(هوا گرفتن و هوا خارج کردن) همزمان انجام میگردد.

تخنیک درست تنفس کردن در تای چی هم مهم بوده ، چنانچه در حالت استرس اولین

کاری برای جلوگیری از   استرس تخنیک درست تنفس کردن است.

 

اینک یک تمرین تنفس عمیق را برایتان توصیه میکنم:

حالت اساسی تمرین : در حالت ایستاده ، دستها پائین راحت به سمت زمین آویزان و پا ها به ااندازۀ شانه ها از هم دور باشد .

* دستها آهسته کاملاً سست و راحت به پیشروی به ارتفاع شانه ها بلند گردد، پنجه ها کشیده و سخت نباشد ، بلکه سست و راحت ، قفس سینه به پیشروی کشیده ، سر و پشت مستقیم و زنخ (چانه) مایل به قفس سینه تنفس عمیق صورت گیرد.

* دستها را کاملاً آهسته ملایم و سست و راحت به پائین کشانده شود ، زانو ها کمی راحت خم شده ، شکم به داخل کشانده شود ، هوا تا آخر از شش ها خارج گردد ، یعنی  کاربن دی اکسید کامل از شش ها خارج گردد.

* تنفس از مجرای بینی صورت گیرد.

* تمرین مذکور ده بار تکرار شود.

وقتی شما این تمرین را اجرا کنید خود احساس راحتی میکنید و بار و فشار روحی واسترس از شما کم شده و یک احساس بهتر به شما دست میدهد. در هر جا میتوانید این حرکت تنفسی را اجرا نمود ، در هوای آزاد و یا در اتاق روبروی پنجرۀ باز .

تای چی بطور عموم امروز یک ورزش رقابتی  گفته نمیشود تنها برای استعداد های بخصوص است و میتوانیم بگویم که شامل فعالیت های  تربیت بدنی و روحیست. اجرای فورم های آن ارزیابی و مقایسه شده میتواند. بیشتر کلپ های مربوطه مبارزه و مسابقه را در اجرای فورم های سایر ورزش های رزمی  و دفاع خودی و تای چی براه انداخته  و ارزیابی مقام مینمایند.

تای چی بیشتر جنبۀ صحی داشته و آسیب اعصاب و استرس را کم میکند و باعث جلوگیری از عوارض بیماری دیابت میگردد. تای چی در هر جا و مکان با هر نوع لباس آزاد و بوت های هموار بدون کُری بلند و بوت های ورزشی وهم بدون بوت با پا های برهنه و یا با جراب معمولی اجرا شده میتواند ، کسیکه بصورت نورمال پیاده گردی یا پیاده روی کرده میتواند در اصل در حالتی قرار دارد که میتواند«  تای چی » را یاد بگیرد. تمرینات آن در سطح مختلف و همزمان پُر تاثیر است.

این فعالیت بدنی و روحی در همه جا در سالون های ورزشی ، در استدیوم های ورزشی ، در اتاق خانه ، در حیاط خانه ، درباع ها و باعچه ها ، در اتاق درسی ، در صنوف ، حیاط و میدانهای ورزشی مکاتب و پوهنتون ها ، در دفاتر ، در سیمینار های مختلف ، درفابریکات و موسسات مختلف تولیدی در یک وقفۀ کوتاه برای جریان انرژی مثبت در بدن و آماده گی مجدد به ادامۀ کار های دماغی و جسمی ضروری است. برای رفع خستگی کارگران و کارمندان ، محصلین و متعلمین مدت ده الی پانزده دقیقه ، حرکات ساده و تنفسی تای چی را شامل پروگرام جمناستیک وقفه ئی و جمناستیک صبحانه کرده استفاده نمایند. این وقفۀ کوتاه راحتی و هماهنگی جسم و روح را مساعد ساخته ، که اجرا کننده گان تای چی با یک انرژی تازه و علاقۀ زیاد بدون خستگی دوباره به کار ادامه

میدهند.  چنانچه محققین به اثبات رسانیده اند که چنین حالت سطح تولید را بلند میبرد. 

جسم در اثر حرکات تای چی رفع خستگی کرده ، احساس راحتی میکند. 

عضلات با یک امکان ناچیز فاقد از همه ناراحتی های روانی ، اساسات استراحت را دریافت میکند که از طریق تنفس عمیق به بهترین وجه اکسیجن تأمین میشود. مفاصل و رشته های که عضلات را به استخوان ها میبندد و ارتباط میدهد، نرم و قابل انحنأ می سازد و علاوه بر این منجر به استراحت ، تقویه ذهن، آرامی اعصاب،  تمرکز فکری  وآرامی روح می گردد.

در افغانستان در سابق استادان در قسمت ختم  تمرین بسکتبال و والیبال و غیره برای دوباره نورمال ساختن جسم از حالت احساسات و هیجانات ، استرس و از بار و فشار تمرینات و بازی ها ، از حرکات نرمشی ، کششی و تنفسی تای چی و یوگاه استفاده مینمودند.

 

شکل ذیل وضعیت اساسی بدن را در اجرای حرکتِ یک جزء از فورم تای چی نشان میدهد.

برای اولین بار از حرکات تای چی در پروگرام جمناستیک صبحانه لیسه ملالی در سال 1353  (1974 ) در تجمع قبل از شروع درس  (سر فیل )آن لیسه توسط اینجانب فاطمه مربی ورزش اجرا گردید. بعد در سال 1356 (1977 ) وزارت معارف به مکاتب اجرای جمناستیک صبحانه راموافق به امکانات شان هدایت دادند که آنقدر هم جدی نبود و در یک تعداد لیسه های دختران یک مدتی اجرا گردید. اگر چه جمناستیک صبحانه سابقه طولانی در افغانستان داشته که در اواخر عصر سراجیه سال 1297 ( 1918 ) در مکتب حربیه تیم جمناستیک و پروگرام جمناستیک صبحانه وجود داشت و درهوای آزاد اجرا میگردید.  و بعد ها در زمانیکه محترم میرعبدالرشید خان بیغم خدمتگار واقعی ، رهنمای تربیت بدنی و ورزش معارف و مدیر مکتب سپورت بود ، برنامه رادیو یی جمناستیک صبحانه را ترتیب نموده نشر کرد.  صبحانه ساعت شش و نیم از طریق رادیو نشر میشد و در دو ، سه  لیسه پسران محترم آقای بیغم خود جمناستیک صبحانه را رهنمایی میکرد و آن هم یک مدتی  مورد اجرا قرار گرفت و بس . در لیسه های دختران در آن زمان هنوز جمناستیک صبحانه وجود نداشت . بعد ها در مکاتب دختران اولین بار در لیسه ملالی سال 1353 جمناستیک صبحانه ابتکار شد. و شاگردان به بسیار علاقه حرکات را انجام میدادند.

هرگا در پروگرام مکاتب کشور ما چمناستیک صبحانه برای ده دقیقه و همچنان در پروگرام اوقات فراغت متعلمین در جملۀ سایر ورزش ها ، «دفاع خودی» برای دختران و پسران آموختانده شود به نظر من امروز یک ضرورت مناسب است.

 

یوگا :

یوگا هم مانند تای چی برای دیابت مفید ثابت شده است.  یوگا چربی بدن را کم ساخته و اعصاب را بهبود میبخشد.

تمرینات یوگا باعث کاهش استرس میگردد. زمانیکه استرس زیاد شود ، اندازۀ قند خون نیز بلند میرود. اجرای بیشتر این ورزش فواید زیادی دارد. هر حرکت کوچک یوگا باید با احساس اجرا گردد. در اجرای حرکت و بعد از اجرای حرکت یوگا باید لحظۀ به جسم تان با احساس گوش کنید که چه تغییر را در اعضای بدن تان حس میکنید. از پنجهء پا شروع تا سر هر حرکت چه تنفسی باشد یا عمومی ، مربوط به یک عضله و یا به یک گروپ از عضلات است که در اجرای آن شما دقیق با احساس عمیق تنفس میکنید. در هنگام خارج کردن هوا، دو برابر هوا را یعنی کاربن دی اکساید را از شش ها خارج می کنید. در ختم هر حرکت یوگا تغییراتی را در جسم تان نیز احساس میشود.

« یوگا » از کلمه سانسکریت - « یو » به معنی هماهنگی و یوگا به معنی هماهنگی جسم و روح و یا بطور فلسفی آن هماهنگی و اتحاد بین آگاهی فرد و آگاهی از کاینات است.

یوگاه حدود (5000 ) پنج هزار سال قبل وجود داشت و حافظ قدیمی ترین مکتب زنده گی و نشان دهندهء آگاهی های قدیم کشور هند باستان است. که ابتدا باشندگان جنگل و بعد به مرور زمان باشندگان دره های هند قدیم بدان اشتغال پیدا کردند. در عهد باستان یوگی ها را عقیده برآن بود که در صورت اتحاد و یگانگی جسم ، روح و ذهن ، انسان خود با محیط اطرافش هماهنگ میشود. برای اینکه جسم ، روح و ذهن آدمی باهم هماهنگ گردد ، حفظ تعادل بین اعمال ، احساسات و شعور را توسط فعالیت های تربیت بدنی و ورزش ، تخنیک های انجام درست تنفس و (مدیتیشن) یا تفکر و مراقبت که در چوکات یوگا است، وسیله میشوند.

پیروان مکتب یوگا همچو تعادل بدنی ، روحی و انرژی روانی انسان را مترادف با تندرستی ، و نا هماهنگی ها را بر خلاف به معنی مریضی نسبت میدهند.

حدود ( 400 ) چهار صد سال قبل از میلاد محقق و فیلسوف هندی پتانجالی مجموعه گستردهء از قوانین را نوشت که سوترا یوگا در آن به عنوان یوگا بحیث فلسفۀ مذهبی ، نشان دهندهء یک راهنمای جامع به مدیتیشن یا تفکر است.  یوگا سوترا از ( 195 ) یکصد و نود و پنج  قضایا ، نظریات و قواعد تربیتی انفرادی تشکیل شده ، و نیز سوترا استنتاج نامیده میشود. این ها به مرور زمان انکشاف نموده ، انواع یا رشته ها و یا مکاتب مختلف یوگا را بمیان آورده که امروز کنار هم برابر وجود دارند.

یوگا دارای شش رشته و یا مکتب است. غربی ها بطور عموم مکتب یوگا می نامند و بعضی بنام رشته های یوگا یاد میکنند. بهر صورت یک معنی دارد.

مکتب های یوگا عبارت از:

  ( هاتا یوگا یا یوگای حرکتی/ کار جسم)

Hatha Yoga - 1

  (کُندالینی یوگا یا قدرت کیهانی مارپیچ و ساکنی است ، اساس ساختاری اندامهاست)

Kundalini  Yoga - 2

   ( راجا یوگا یا یوگای خود داری که در یوگا سوترا خوب مشاهده میشود.)

Raja Yoga  - 3

  (جنانا یوگا یا یوگای ذهن که به اساس فکر وذهن روی هوش و شعور فرد تمرکز میکند.)

Jnana Yoga  - 4

  (باکتی یوگا یا از خود گذشتن، و در همه کس و در همه چیز ایزد یکتا را می بیند.)

Bhakti Yoga  - 5

  (کارما یوگا یا یوگای خدمتگذاری)

Karma Yoga  - 6

 

بطور عموم در ساختار این مکتب ها قواعد تربیتی رفتاری ، دیسیپلین خودی ، حالت و وضعیت اساسی بدن ، انجام دادن تخنیک درست تنفس ، تسلط به نفس ، تمرکز فکری ، تفکر و مراقبه (مدیتیشن) و آرامشبخشی شامل است.

هاتا یوگا یا یوگای حرکتی ( هاتانه به معنی مهتاب و نیز به معنی آفتاب و هم به معنی کوشش و تلاش است )

مکتب هاتا یوگا یکی از معروف ترین سبک یوگا است که بخصوص در کشور های مترقی غرب و امریکا از شهرت علمی و عملکرد بیشتری برخوردار است.

هاتا یوگا را بحیث یک وسیلۀ تداوی و کمک برای بیماری های همچو استرس ، کمر دردی خفیف ، سردردی و نیم سری ، الرژی و فراموشی میتوان استفاده نمود.

هاتا یوگا یکی از قدیمی ترین روشی ست که تمرینات و حرکات کششی بدنی همزمان با تنفس و تمرکز همراه بوده و بعد از اجرای هر حرکت بدنی ( انقباض عضلانی ) یک حرکت ( انبساط عضلانی ) وجود دارد که موجب آرامش و استراحت عضلات می گردد.

هاتا یوگا یک فعالیت بدنی علمی ، روحی و از قدیمی ترین میتود آرامبخشی میباشد که در آن همزمان به تمرین روح و روان توجه شده و کوشش میشود که تا هماهنگی بین اعضا و اندام ها و اعصاب ایجاد گردد.

یوگا وابسته به دین و مذهب خاص نیست و امروز در جهان بیشترین مردم ( مسلمانان ، بودایی ها ، یهودیان و مسیحیان ) تمرینات آنرا انجام میدهند. نظر به تحقیقات و نظریاتی که موجود است گفته میتوانیم که عبادت نماز های پنجگانه با شرایط کامل و تداوم بر آن نیز دارای همچو فوائد صحی است که از هزاران سال قبل انجام میگردد.

یوگا بر علاوۀ اینکه دارای جنبه های تمرکز فکری ، روحی ، صحی و معنوی است یک وسیلهء تناسب اندام نیز میباشد.

عضلات ایکه در اثر تمرینات یوگا ساخته میشود ، طویل ، لاغر و نرم و دارای قابلیت کار بوده ، امکانات زندگی پُر قدرت و انرژی را برای تان مساعد ساخته ، بدون اینکه عضلات تان خود را پندیده و یا متورم سازد. جسم تان هماهنگی خود را نگه داشته ، زیرا فقط همینطور زیباست.

شما نیازمندی جسم خود را بشنوید:

عضلات ضعیف را قوی ساخته ، و عضلات کوتاه شده ، متشنج و سخت شده را با تمرینات کشش و نرمش استراحت داده راحت سازید.

 

تمرینات تنفس:

 از اینکه تا چه اندازه تنفس برای یوگا مهم است ، همیشه اشتراک کنندگان را متوجه این امر سازید و همچنان قسمیکه در یوگا می آموزید ، میتوانید که در زنده گی روزمره درست تنفس کنید . در این صورت احساس

خوب و صحتمندی تان افزایش پیدا میکند. باید بیاد داشته باشیم که: تنفس درست عبارت از عمل تنفس کامل است ، یعنی پُر وعمیق هوا گرفتن و تنفس کردن است.

قفس سینه (تنفس فوقانی) ، قبرغه ها (تنفس پهلو) و شکم (تنفس دیافراگم) باید در پروسه تنفس شامل باشند. تنها در همچو موارد است که از ظرفیت ششهای ما کاملاً استفادۀ اعظم صورت میگیرد . چون ما همراه با یک تنفس تا (2،5) لیتر هوا را میگیریم. هرگاه روزانه ما به منظور انجام فعالیت های دماغی ، مدت حد اقل یک ساعت آن هم با حالت نادرست عقب میز کار نشسته، حرکت  کافی نداشته باشیم، در این صورت بیشتر از نیم لیتر هوا را تنفس نمی کنیم، البته در چنین حالت جایی تعجب نیست اگر ما در چنین حالت احساس خستگی نموده، عدم تمرکز را در خود تجربه کنیم، چون ما کمبود اکسیجن داریم. در نتیجه  ما کاربن دی اکساید  را بسیار کم از طریق تنفس از ششها خارج کردیم ، که این گاز مضر سربه سر ذخیره شده در ششها باقی مانده و تمام اورگانیزم را آلوده میسازد.

در یوگا ما تمرکز تنفس ، عمیق ساختن و تنظیم آنرا درست می آموزیم. نَفَس قدرتمند است و آرام بدن را تصفیه کرده ، و روح میتواند راحت شود. پس خیلی با ارزش است که تنفس کردن درست را بیآموزیم. 

 بهر صورت در اینجا قعلاً بسنده می کنم.

از آن جای که حرکات تای چی و یوگا شکل فلسفی داشته و هر حرکت معنی بخصوص خود را دارد، من در اینجا فقط  به یک تمرین ساده که هر کس میتواند این را اجرا کند اتکا نموده ، لازم به تشریحات عناوین فلسفی آن نیست .

 

اینک یک تمرین کوچک از یوگا:

 

 1 - حالت اساسی تمرین:  

- کُری پا ها (پاشنه پا ها) پهلوی یکدیگر قرار گیرد.

- وزن بدن بالای کف پا ها و فشار بالای کُری پا ها قرار میگیرد.

- دستها سست (شُل) به دو جنای بالایی ران قرار گرفته ، انگشتان کمی آرام  کشیده است.

- شانه ها راحت ، تیغه های شانه  یا به اصطلاح ما، بیلک های شانه  یک کمی با هم .

- بدین طریق قفس سینه خود را  وسعیتر کشیده  و برای تنفس عمیق کلان میشود.

- این دو بخش ( منطقۀ ناف و کف لگن خاصره )  سخت و متشنج میباشد.

- لگن خاصره کمی آرام به پیشرو خم .

- چانه (زنخ) یک کمی به سمت پائین متمایل.

- گردن و پشت به شکل یک درجه .

- خود را به یک تنفس اقیانوسی تمرکز دهید.

- ده بار تنفس عمیق کنید.

- فکر خود را به نکات تشریع شدهء فوق متمرکز ساخته ، حرکات را مراعات کنید.

- خود را به این ساختار تنفس و حالت بدن آشنا سازید.

- شما به آموزش تا زمانی ادامه بدهید که تا تنفس و وضیعت بدن را با احساس هماهنگی داده بتوانید.

2 -  تنفس کردن یا  هوا گرفتن عمیق:

 

 هوا خارج کردن یا باز دم ، در باز دم دستها آهسته دوباره به اطراف پائین گردد.

این تمرین  باید با احساس  10 بار تکرار گردد.

ادامه دارد.........

  چی گونگ :   Qigong


چیگونگ یک وسیلۀ تربیت بدنی و ذهنی و بهبود جریان انرژی در بدن است. که در چین قدیم بحیث یک هنر رزمی  معروف بوده که تنها استعداد های مخصوص به آن آشنائی داشتند. امروز چی گونگ بحیث یک وسیلۀ تداوی در دنیا بکار برده میشود که نه تنها برای چینی ها است ، بلکه میلونها  نفر در جهان حرکات آنرا انجام میدهند.

چیگونگ ( چی گونگ )  عبارت از ترکیبی از رقص ملایم و تفکر ( مدیتیشن ) ، حرکت و تمرینات تنفسی است .

این ورزش سنتی چینی به بهبود انرژی و جریان آن در بدن ، کاهش خستگی و کاهش درد کمک می کند.

«کی گونگ» یا چیکونگ عبارت از: پرورش ، افزایش گردش انرژی حیات است.

چی کونگ که برخی آنرا «کونگ فو درونی» نیز می نامند.

«کونگ» در زبان چینی به معنای کار و «چی» انرژی درونی بدن می باشد.

 

یک تمرین ساده در حالت ایستاده، افزایش دادن انرژی و پیدا کردن تعادل در بدن – از نظر یوگا .

حالت اولیه تمرین : ایستاده، دستها شُل آویزان و قدم ها نزدیک هم، طوری که پاشنه پا ها پهلوی هم قرار داشته، وزن بدن بالای کف پا ها و فشار کمی بالای کُری پا ها باشد.

1 - دستها را آهسته بالای سر کشانده، کف دستها به جلو و نوک انگشتان به سمت بالا ، عمیق هوا بگیرید (دم).

2 – آهسته دستها را پایین کرده و به تماس زانو ها قرار داده، بالاتنه به جلو خم گردد، همزمان هوا خارج گردد (باز دم).

3 – دستها را دوباره آهسته بالای سر کشانده، کف دستها به جلو و نوک انگشتان به سمت بالا، همزمان عمیق هوا بگیرید (دم).

4 – سپس آهسته دستها را پایین آورده به تماس ساق پاها قرار دهید و بالاتنه به جلو خم تر می گردد، همزمان هوا خارج می گردد (بازدم).

5- دوباره آهسته دستها را به بالا سر کشانده، کف دستها به سمت جلو و نوک انگشتان به سمت بالا، همزمان عمیق هوا بگیرید (دم).

6 – سپس آهسته دستها را پایین آورده و به تماس قدم ها قرار داده، بالاتنه بیشتر به جلو خم گردد، زنخ به سمت قفس سینه و دیدگاه به زانو ها ، هوا خارج گردد (بازدم).

7 – دستها را آهسته بالای سر کشانده، عین وضعیت شماره 1 عمیق هوا بگیرید (دم). از حالت 7 بدون وقفه تکرار به 2، 3، 4، 5، 6، 7، و دوباره تکرار به 1، 2، 3، 4، 5، 6 و 7 عمیق هوا بگیرید (دم).

8 –  به حالت اولیۀ تمرین برگردیده، همزمان هوا خارج می گردد (بازدم).

تمرین مذکور سه بار متواتر تکرار گردد.

تنفس عمیق: تنفس از مجرای بینی صحی است، عملیۀ تنفس با احساس صورت گیرد و تمام حواس تان برروی جسم تان متمرکز گردد.

در ختم تمرین چشمان تان را ببندید!  لحظۀ بخود بیندیشید که آیا این تمرین تنفس چه تغییرات را در جسم تان بوجود آورده است؟ آیا حرارت یا گرمای بدن تان را احساس می کنید.....و غیره ، حواس تان را خوب به بدن تان متمرکز ساخته و تفاوت ها را احساس کند.

«چی کونگ» به معنی تعالی انرژی درونی است.

با تمرینات چی کونگ از نظر طول عمر برای انسان مفید بوده و از بیماری ها جلوگیری کرده چنان نرمی و انعطاف را بوجود می آورد و انسان را مقاوم در برابر استرس و افسردگی ساخته وبه روحانیت نزدیک میسازد.

تمرینات آنرا هر شخص میتواند اجرا نماید در صورتیکه تصمیم جدی و پشتکار و استقامت داشته باشد. و شخصیکه فاقد پشتکار لازم باشد نتایج خوبی نخواهد بدست آورد.

تقویت نیروی چی در بدن انسان مستلزم سه سبک فعالیت ذیل است:

1- تخنیک درست تنفس کامل ،

2 - ایجاد بقاء حالت سکوت و خاموشی در مغز ، 

3- حفظ اورگانهای بدن در حالت هماهنگی است.

هر انسان در بدن خویش دارای انرژی بوده که این انرژی درونی توسط تمرینات چی کونگ در گردش قرار میگیرد.

طب سنتی چینی ها را عقیده بر آن بود که جریان پیدا کردن انرژی و یا جریان انرژی در بدن صحتمندی بوده ، و کندی یا مانع شدن گردش انرژی در بدن مریضی است.

اینک پنج تمرین آسان و سادهء  چی گونگ را برای  تربیت بدن و آرامش تان  ترجمه و ترتیب نموده  تقدیم به خواننده گان عزیز است.

کسیکه چندین بارتمرینات را پی در پی منظم عملی کند ، گویا که یک پروگرام درست فیتنس را انجام داده است.  در صفحهء بعدی پنج حرکات را به ترتیب تعین شده ، و شما متوانید این ها را بصورت جداگانه چند بار پی در پی انجام بدهید و یا بصورت ترکیبی به ترتیب چند بار تکرار کرده اجرا نمایید. و به مرور زمان با گرنتی شما بهبودی را احساس میکنید   

تعداد تکرار تمرینات فوق را شما خود تعین کنید ، برای نوآموزان چهار تا شش بار تکرار کافی است.

در اجرای تمرینات تنفس عمیق صورت گیرد و نفس به هیچ وجه نگاه داشته نمیشود.

 

یک استارت صحی در روز شما

شما هر روز خود را به کمی ورزش عادت دهید ، و این تنها برای حفظ صحت نه بلکه نشاط و تحرک را بوجود می آورد. تمرینات نو و سادهء ذیل که بشکل یک فورم فشرده جمع آوری شده ، میتوانید به ساده گی برداشت کرده مورد استعمال قرار دهید.

باز هم اجازه دهید تا توجه شما را به جهان چی گونگ ببریم و شما خود را به جهان چی کونگ قرار داده و تمرینات آن را اجرا نمایید و از این طریق انرژی زنده گی تان را به جریان در آورید.

تمرینات نو چی کونگ: کشش قفس سینه

 

کشش چینی

این تمرین نو چی گونگ به تسلسل از حرکت  1 تا حرکت  7 یکی بعد دیگر روان اجرا میگردد. برای اینکه تمرینات و وضعیت حرکات به ساده گی واضع گردد ، بدو بخش در تصویر بالا جداگانه  ترجمه ، توضیح و ترتیب نموده ام.  بعد از آشنایی به تمرین میتوانید آنها را به تسلسل بدون وقفه اجرا کنید.


اجرای  تمرینات بحیث  تداوی خودی ، اینک یک تمرین نو دیگر چی کونگ را غرض استفاده شما تهیه نموده ام .

تمرینات نو چی کونگ: ضربه مشت

از آن جایکه چی کونگ در چین قدیم یک هنر بود که فقط استعداد های بخصوص برای اجرای آن انتخاب میشدند  ، و بطور اوسط میلیون ها چینی به تمرینات آن می پرداختند .

هدف این تداوی ظریف عبارت است  از تشکیل و نگه داشت توازن درونی  است و یا در زبان  طب سنتی چین قدیم     

  یا (ت ث م) : این (چی) انرژی زنده گی باید به جریان انداخته شود  تا تنش ها و بندش های - روحی (TCM)

همچنان جسمی کاهش یابد. اینک به شما از مجلۀ « زنان و صحت » به دنباله آموزش تمرینات نو چی کونگ ، تمرین بنام « ضربه مشت» را انتخاب نمودم که دارای ریشه دفاع خودی است. در اجرای تمرینات ذیل ، بهتر است حرکات دست ها را  آهسته انجام دهید.

تنش ( انقباض ) و شُل و راحت ساختن( انبساط ) عضلات تاثیر خوبی بالای تمام جسم دارد.

مشکل این تمرین در هماهنگی حرکات آن نهفته است. بنابراین قدم به قدم پیش رفته و تمرین «ضربه مشت » را به دو یا  سه قسمت تقسیم کرده بیآموزید. زمانیکه آموختید میتوانید همه  قسمت های آن را به ترتیب روان یکی بعد دیگر حرکات را انجام دهید و هماهنگی در حرکات را مد نظر بگیرید.

ببینید اجرای این نوع فورم ها که دارای چندین حرکت هستند و یا هر فورم یا تمرین از کیکونگ ، تای چی و غیره که متشکل از چندین حرکت دنباله دار باشد و این تمرینات ترکیبی با تسلسل ، اجرا کننده را مشغول به این می سازد تا فکر خود را به آن تمرکز داده ، که کدام حرکت بعد از حرکت دیگر آن اجرا میشود. یعنی مراعات تسلسل و تخنیک اجرای آن با عمل درست تنفس حواس تانرا بخود معطوف ساخته و مغز شما در این حالت از چبزهای مزاحمت کننده و پرابلم ها بدور مانده  و به اصطلاح همین مدت  سر تان از پرابلم ها خالی است .

هرگاه همه روزه منظم این نوع تمرینات دنباله دار را اجرا نمایید شما نه تنها به آن عادت پیدا میکنید ، بلکه شما حواس مزاحمت کننده و افکار منفی را میتوانید از مغز تان به دور بکشید . و این عادت خوب حافظ صحت و سلامتی شما است . بنابر این با اجرای همه روزۀ تمرینات یوگا ، تای چی و چی گونگ مدت نیم ساعت و یا 45 دقیقه ...شما میتوانید آهسته آهسته افکار منفی و مزاهمت کننده و استرس را از خود دور ساخته و بلآخره صاحب افکار عالی و تمرکز فکری گردید.  چنانچه گویند :   جسم سالم – روح سالم .

قرار ذیل ترکیب تمرین از یک تا ده ترتیب گردیده است.

چی گونگ که قبلاٌ در موردش اشاره شده است .  امروز هم از تمرینات این ورزش هنری حتی به حیث وسیلۀ تداوی استفاده خوب صورت میگیرد. اینک جزء از تمرینات نو چی گونگ اثر درمان خودی ، که شامل 10 حرکت است . 

 

حرکات مذکور را قرار ذیل توضیح نموده ام :

زمانیکه تمرینات را آموختید ، میتوانید  چند بار مجموعۀ  10 تمرینه را تکرار کنید.  ادامه دارد

پاورقی ها :

§         اقتباس و ترجمه از :

§         «فیگو میدیسین»

§         Vigo Medizin  2013

§         Raymond Pawlett (Tai Chi)

§         Power Yoga (Robert S. Christa G.)

§         Tai Chi ( Ronie Robinson)

§         Die richtige Gehtechnik ( Hartwig Gauder)

§         Neumann & Göbel ( Yoga)

§         Feminin & fit ( Qigong) 2013

§         Feminin & fit (neue Chi – Gong – Übung)  2007

§         Arbeit und Gesundheit , 2007 Dr. Fritzi Wiessmann

§         Seminar( Stress handhaben),  21. 12. – 23. 12. 2011 Akademie Gevelinhausen

§         ویب سایت های انترنتی: بی بی سی فارسی ، رادیو آزادی ، وزارت صحت عامه و ادارۀ دیابت.


مرکز ارتباطی یا کلید مرکزی در بطن

داکتر فاطمه صافی ، جنوری سال 2015  

همان طوری که  غذای صحی باعث سلامتی روده ها می شود ، به همان اندازه صرف صحی غذا و یا آداب غذا خوردن نیز در مجموع سبب سلامتی انسان می گردد.

وقتی به کنار دسترخوان و یا میز غذا نشستید، سعی کنید که حواس تان جمع بوده و فقط به غذا فکر کنید که چه می خورید و چه کیفیت دارد. مزهء غذا را حس کنید و غذا را خوب بجوید ، و از هر لقمهء آن لذت ببرید ، نه این که وقتی متوجه شوید که قاب تان خالی شده یعنی شما غذا خوردید ، در حالی که عادتن و اوتوماتیک دست تان به غذا پیش شده و غذا  به عجله خورده شده و فکر تان در جای دیگر و با موضوعات دیگری در گیرودار بوده است.

که این شکل قاب خالی کردن ها و غذا خوردن ها غیر صحی بوده و تنها به وزن بدن تان می افزاید و بس که بعد ها مشکلات زیادی را ببار میآورد. بهتر است که برای تقویت دستگاه هاضمه دستورالعمل سالم غذا خوردن ترتیب و مراعات شود.

یک رودۀ سالم کلید جسم سالم است. چنانچه بزرگان می گویند که رودهء سالم یعنی زندگی سالم- بیشتر انسان ها در جهان به امراض روده و مشکلات جهاز هاضمه دچار استند. این مشکلات باید با برخورد صحی درمان شود.

زیرا یک سیستم هاضمهء سالم در مجموع بر کل مقاومت وجود و یا بر سیستم ایمنی بدن تأثیر مثبت می گذارد. ویا به عبارۀ دیگر (مرکز تندرستی) – یک قسمت زیادی مقاومت وجود ما در رودهء ماست، زیرا فلورای رودهء ما در قابلیت عملکرد هاضمه و در مجموع صحتمندی رول مهمی را بازی میکند. حتی احساسات ما از طریق روده ها کنترول میشود.

بنابراین یک روده سالم کلید یک بدن کاملا سالم است.  کسی که میخواهد صحت خوب داشته باشد، نخست از همه باید تأمین کنندهء رودۀ سالم باشد. چون روده نقش بزرگ کلیدی در سلامت کلی ما دارد.  عوامل زیادی وجود دارد که سبب فشار و بار زیاد ،تحریک ، استرس و ناراحتی های روده میشوند. که ادامهء آن در نتیجه باعث بیماری های روده میگردد که بطور عمده نکات ذیل شامل آن است:  یک رژیم غذایی نادرست غیرصحی ، کم حرکتی یا عدم ورزش ، مصرف دوا های مانند اَنتی بیوتیک ها .  هر گاه شما میخواهید سالم بمانید ، باید از نکات فوق جلوگیری کنید.

 

روده، وظایف مهم را در جسم انجام میدهد. هر گاه با او برخورد سالم غذائی صورت  گیرد ، پاداش اش عالیست:

یک رودهء سالم، میکروب ها را و یا عامل بیماری زا را دور نگه داشته ، غرغر و سرو صدا ندارد.  در قفقاز یک ضرب المثل است: « توجه به روده ها سبب طول عمر میشود.»  قفقازی ها میدانند ، که صدسالگی در آسیاء مقدم (آسیای صغیر) از نادرات نیست. علما راز سلامتی را تحقیق کردند. قفقازی ها زیادتر غذای سبزیجات میخورند و مقدار زیادی ماست و در مجموع از محصولات شیری که حاوی اسیدلاکتیک است استفاده میکنند. 

از ده ها سال بدین سو اطبا و متخصصین تغذی یک سیستم غذایی نو را پیشنهاد کرده اند. تا با شرایط تغذی از امراض تمدنی جلوگیری شود.

مواد غذایی که برای امعا مساعد اند در این مورد تأثیر کلیدی دارند. انسان به این نتیجه میرسد که استفادهء محدود از گوشت سرخ خطر سرطان روده را تقلیل میدهد.

«همچنان بکتریای معینی تخمر دهندهء شیر سبب محافظت از تومور های خبیس در رودهء کلان میشود ، این موضوع را ( سیلکی رستیمایر)  دانشمند غذایی در جامعهء تغذی آلمان  در بن بیان کرد. این بکتریا ها زمانی دوام یک حادثۀ اسهال را بصورت متوسط تا یک روز تقلیل میدهد. و تراکم مواد استقلابی مضره را تقلیل داده و هضم مواد قندی شیر را مساعد میسازد.

 امکان دارد که حوادث حساسیت دهندهء ( الرجیک ) را تقلیل ببخشد و همچنان کولسترول خون را پائین بیاورد.»

در مجموع بکتریای تخمر دهندهء شیر سیستم محافظتی بدن را تقویت می بخشد. آنها یک قسمت مهم فلورای رودهء انسان را تشکیل میدهد که در مقابل عوامل مرضی مبارزه میکنند.

برای اینکه روده ها از استقلاب مواد غذائی تأثیر مثبت داشته باشد ، باید هر روزه مقدار ماست و چکه مصرف شود. که قفقازی ها آنرا استقبال میکنند.

چه چیز ها باید یک روده سالم داشته باشد؟  این را فرد متوجه نمی شود، توسط دکتر «وُلفگانگ بورمایستر» متخصص طبی در بخش دستگاه هاضمه در هامبورگ فرمولبندی شده است. واقعاً تعجب آور است که در طول زندگی، گذرگاهِ یا عبور تن ها مواد غذایی و مایعات از طریق روده تا هشت متر طول صورت میگیرد. در اینجا ساختار لوله مانند با سطح تا پنجصد متر مربع به عنوان یک سیستم بسیار پیچیده کار میکند. چیزی که قبلاً در معده بالایش کار شده به روده باریک که دارای آنزیم ها، صفرا و دیگر انزیم های گوارشیء تجزیه مواد غذایی است منتقل میگردد.

از آن جای که در سطح درونی رودۀ باریک چین های حلقوی، برجستگی های کوچک انگشت مانند بنام پرز ها و ریز پرز های روده یاد میشوند وجود دارند. پرز ها حدود 0،5 تا 1،6 ملی متر طول دارد، اما ریز پرز ها بسیار کوچک تر از تک پرز ها هستند.

روده دارای میلیون ها پرز می باشد و درون هر پرز رگهای خون وجود دارد که باعث افزایش سطح جذب مواد در روده میشوند. پرز های رودهء باریک،  مواد غذایی را از طریق دیوار روده به جریان خون منتقل میسازد.

در مرحلۀ بعدی رودهء بزرگ مایع باقی ماندۀ مواد غذایی را که همراه با مواد معدنی از بدن گرفته شده جذب مینماید و در آخر مواد فاضلۀ از طریق روده بزرگ از مقعد خارج میگردد.

به گفتۀ دکتر وُلفگانگ بورمایستر « روده تقریباً دارای هفتاد فیصد حجرات دفاعی بدن است. از طریق غذا با تماس به محیط خارج بیلیون ها بکتریا داخل بدن شده، که میتواند فرد را مریض سازد. مکانیسم های دفاعیِ محلی آنها را دور نگه داشته، جلوگیری از نفوذ آنها به دیوار روده نموده، و آنها را نابود میسازد.»

« در روده حدود هفتاد در صد حجرات دفاعی وجود دارد و آنها از عامل بیماری زای که داخل اورگانیزم میشوند جلوگیری میکند.»

Dr.Wolfgang Burmeister, Gastroenterologe

روده تقریباً هشت متر طول دارد و از طریق پرز های روده دارای سطح داخلی از چهارصد تا پنجصد متر مربع است که تقریباً به اندازۀ بزرگی یک میدان بسکتبال می باشد .

روده تقریباً هشت متر طول داشته و از طریق پرز ها، روده دارای سطح داخلی از چهارصد تا پنجصد متر مربع است که تقریباً به اندازۀ بزرگی یک میدان بسکتبال .

امریکایی ها در اثر تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که شکم افراد بزرگ سال دارای نوعی مغز دوم بوده  که قادر به ساختن حجرات نورونی جدید است. دانشمندان یونیورسیتیت کلمبیا در یافتند که دیوار داخلی روده را حجرات نورونی پوشانده اند. این حجرات مانند مغز دوم هستند با تحریکات درست انتقال دهنده های عصب خوش خُلقی میتوانند حتی در افراد بزرگ سال نیز رشد کنند. انتقال دهندۀ عصبی سروتونین نام دارد.

مغز دوم یا مغز در ناحیۀ شکم توسط علم اعصاب معده و روده تشخیص میشود. در روده یک شبکه با بیش از 100 میلیون حجرات عصبی وجود دارد.

سیستم عصبی روده که از مری تا ختم روده بزرگ رکتوم انجام میشود. این یک شبکه پیچیده ای از حجرات عصبی(نورون) است، که تقریباً تمام مجرای سیستم هضمی شامل آن است. سیستم عصبی در روده انسان دارای چهار تا پنج برابر بیشتر از حجرات عصبی از نخاع بوده و به عنوان یک لایه نازک بین عضلات دستگاه گوارش است که به عنوان مغز دوم  یا « مغز در ناحیه شکم» تشخیص شده اند.

 

تهیه، ترجمه، اقتباس و برداشت: داکتر فاطمه صافی

منبع:

Zentrum der Gesundheit , Vigo Rheinland 3, 2013 Titel / Organismus

Magazin gesund. Co at ;

Das Bauchgehirn – Erkenntnisse der Neurogastroenterologie .

 

ورزش برای روده ها

داکتر فاطمه صافی،  مارچ 2015

حرکت و جنبش

همان طوری که حرکت و جنبش یکی ار خصوصیات حیات انسان بوده و موجودیت آن در زندگی حتمی است.

روش زندگی امروزی ما از طریق عدم فعالیت های فزیکی مشخص میشود. اکثری مردم یک شغل نشسته در دفتر دارند، و همچنان رخصتی هم در نشستن میگذرد. موتر و یا سرویس ما را هر جا که بخواهیم میبرد، و از پله های زینه ها هم بالا نرفته، به زینه های برقی یا لفت سوار می شویم.

بنابر این عضلات و همچنان عضلات روده تمرین نداشته و در نتیجه عضلات روده شُل و پژمرده شده و دیگر رهبری درست عضلانی ندارد.

افرادی که از انقباض و بندش شکم رنج میبرند، بیشترین آنها کم تحرک هستند. باید به نیاز بدن عمل گردد و ورزش را شامل پلان روزمره خویش ساخته و خود را به اندازۀ کافی حرکت دهید، زیرا حرکت برای روده مفید است.

ورزش و هر شکلی از حرکت ، تبادلۀ مواد را فعال ساخته و باعث تحریک فعالیت روده میگردد. انجام ورزشهای منظم همچنان انسداد روده را رفع میکند. با این حال مهم این است که شما بطور منظم در ایجاد ورزش عمل نمایید.

ناگفته نباید گذاشت که در کار های غیر منظم جسمی، چه کارگر فابریکه و یا سایر موسسات ساختمانی، بیشتر اوقات با استرس روبرو هستیم.  حتی اگر ورزش برای تان استرس زا باشد، هم شده میتواند که سبب انقباض یا نتش عضلانی اعضا و اورگان های داخلی بدن گردد. (مانند تنش در عضلات روده، معده و مثانه ........و عیره ) . تنش و انقباضات عضلانی را میتوان توسط پیاده روی در هوای آزاد و تمرینات خاص جمناستکی، تمرینات آرامشبخشی عضلات مانند یوگا، تای- چی، کیگونگ، هپنوتیزم (تمرینات  اَتوگِنیس) و مساژ ملایم منبسط و رفع ساخت. البته تمرینات و ورزش به مشورۀ داکتر صورت گیرد. تحرک و ورزش با تغذیۀ درست و صحی همیشه رول عمده را در حفظ سلامت جهاز هاضمه دارد، زیرا عدم ورزش و کم تحرکی میتواند عضلات روده را ضعیف و پژمرده ساخته و به تشنج و بندش منجر سازد. با ورزش پیاده روی و هر شکلی از حرکات و تحرک منظم، استقلاب مواد را نورمال و سیستم هاضمه را فعال ساخته و فعالیت روده تحریک میشود.

بنابر این حد اقل روزانه 15 دقیقه تحرک برای حمایه از عملکرد روده کاملاً بشکل طبیعی بوده است.


تمرینات بدن سازی برای روده ها :

تمرینات جمناستیکی خاص

جمناستیک نه تنها حرکی می سازد، بلکه بیشتر تمرینات جمناستیکی همراه با تنفس منظم ترکیب شده که مانند یک مساژ ملایم در روده عمل میکند. بخصوص تمرینات برای عضلات شکم، روده را هم درست به تحرک می اورد.

اینک تاثیرات مثبت بعضی از تمرینات جمناستیکی بالای روده را می نگارم:

از طریق تمرینات ویژه فشار مثبت در ناحیۀ شکم وارد می گردد.

تنفس عمیق، فعالیت های عضلات شکم را تحریک کرده، فعال می سازد.

تعادل تنش عضلانی و تمدد اعصاب عضلات اثر ضد تشنج در روده، که عمدتاً تحت تاثیر قرار

گرفته از نفخ معاف میگردد. 


بایسکل سواری در حالت خوابیده به پشت

طوری که خود را به پشت دراز قرار داده، و پا ها را به شکلی بلند کنید که شما با یک نیروی قوی یک بایسکل خیالی را پای می زنید. قسمی که شما به بالای یک بایسکل یا دوچرخه نشسته و در آغاز 20 بار بعد به تدریج 35 بار و سپس نیز به تدریج پای زدن را افزایش دهید.


تمرین برای قسمت تحتانی لگن خاصره یا کف لگن

در حالت خوابیده به پشت، پا ها را بیک زاویه قایمه بلند دراز کشیده، و سپس پا ها را بشکل قیچی حرکت دهید. طوری که حرکت مذکور پا ها را از هم دور و دوباره با هم ساخته، و این حرکت در مجموع 10 بار تکرار گردد و بعد بتدریج افزایش داده شود.


تشکیل شمع در حال ایستاده

بشکل شمع مستقیم ایستاده شوید، دستها را به بالای سر بلند کرده و عمیق هوا بگیرید (دم) ، سپس بالا تنه را آهسته به جلو خم کرده و به آرامی بسوی زانو ها کشانید. هنگامی که شما به پایین رسیدید، آهسته هوا خارج گردد (باز دم ) و لحظۀ کوتاه این وضعیت را نگه دارید. توجه کنید به تنش عضلانی

شکم  و سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.


کاهش استرس

استرس یکی از عوامل همیشگی و شایع ترین علل اختلالات عملکردیِ شناخته شده است. استرس و آشفتگی در اکثری مردم منجر به اختلال در دستگاه گوارش ( معده و روده ) میشود. همان طوری که در زندگی روزمره معده و روده واکنش نشان میدهد و در حالت اجرای ورزش همچنان با وضعیت استرس زا کاملاً حساس است. تنش روانی قبل از مسابقات، به عنوان بهترین اقدامات بازی، ترس برای هر ورزشکار شناخته شده است، که منجر به افزایش فعالیت سیستم عصب خود کار ( ویگِتاتیف ) میگردد.

جلوگیری از تحرک معده، افزایش اسید معده با احساس گره در معده و ترشیح  اسید و تحریک بیش از حد فعالیت روده با اصرار مکرر به رفع ضرورت، اسهال که عواقب شناخته شده هستند.

زندگی های روزمره  و مدرن در بیشتر از کشور های مترقی جهان طوری شده که اوقات منظم تغذی را مراعات نمیکنند. از یک طرف نداشتن وقت کافی برای اوقات منظم صرف غذا و از سوی دیگر اغلب نیاز به دفع فوری را نا دیده گرفته و چون که وقت صبحانه خوردن را ندارند و در نهایت به دروازه ایستاده و یک پیاله قهوه نوشیده و احساس تشناب رفتن را شاید بعد در موتر یا در کار خواهد پیدا کرد. که رفع ضرورت به موقع نشده و ..... هرگاه این طور دوام کند روده عادت کرده و بلآخره به بندش و تشنج مبدل میگردد.

استرس برای معده و روده خوب نبوده وسبب اختلالات در فعالیت های شان میگردد. ورزش برای کاهش استرس و حفظ تناسب اندام برای کسانی که از سندروم رودهِ تحریک پذیر رنج می برند مؤثر تمام میگردد.  سندروم روده عبارت از یک اختلال در کار کرد روده است. افرادی که مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر اند، باید توجه به تناسب اندام و راه های تمدد اعصاب داشته باشند، زیرا تناسب اندام و کاهش استرس باعث کاهش علایم سندروم رودۀ تحریک پذیر میگردد.

 ( آی بی اس )  یا سندروم رودۀ تحریک پذیر دردناک است اما به دستگاه هاضمه نمی تواند آسیب برساند به جز اسهال .

علایم بیماری یا سندروم روده تحریک پذیر  : درد یا احساس نارامی در شکم، ( اکثر اوقات درد با حرکات روده، کاهش پیدا می یابد)، اسهال مزمن، استفراغ، یا اسهال با استفراغ به شکل متناوب است. علایم دیگر آن تورم شکم و مدفع دارای بلغم است. در زنان علایم این بیماری میتواند همراه با دوره قاعدگی بروز کند.


رهنمایی های عملی

کاهش استرس به عنوان کمک به هاضمه،  توصیه های ذیل برای جلوگیری و رهایی از استرس :

پلانگذاری منظم و زمان کافی  برای برنامۀ صرف صبحانه و رفتن به تشناب برای رفع ضرورت .

برخورد با صرفه جویی کردن همرای محرک ها مانند: قهوه، جای سیاه، نیکوتین و الکول  و یا ترک سیگار در روزی که زیاد استرس دارید.

اوقات غذا خوردن را مراعات کرده و به آرامش غذای تان را صرف کنید و در اوقات غذا خوردن بدون مطالعه و یا تماشای تلویزیون باشید.

خواب کافی تا 7 ساعت باید باشد.

از غذای لذت ببرید که به کاهش استرس کمک میکند و در ترکیب شان مواد ذیل شامل است. مانند: غلات سبوس دار ، بلغور یا بلغار جو دوسر و کیله.

آرامش بخشیدن:  پس از یک روز سخت و نا آرام  با یک پیاله چای گیاهی، یک نوار یا سی دی آرامش، حمام داغ و یا با یک پیاده روی در هوای آزادِ طبیعت با درک آگاهانه خود را آرامش بخشید.   بطور منظم تخنیک های آرامش بخشی را تجربه کرده، عملی نمایید مانند آموزش خود هیپنوتیزمی یا تمرین « اَوتوگِنیس» آموزش خودی ، یوگا، تای چی و غیره


عدۀ از ورزشها و فعالیت های بدنی مؤثر :

*    ورزش قلب و عروق ( بایسکل سواری، پیاده روی، دَوش و...) نه تنها سبب بهتر شدن تناسب اندام و افزایش سلامتی تان میگردد،  بلکه یکی از جملۀ مناسب ترین وسیله برای کاهش تنش نیز هستند.

* تمرینات تنفسی ( تنفس عمیق با اجرای حرکات آهستۀ ملایم و یا بدون اجرای حرکات ، صرف با سهم گرفتن شکم، قفس سینه و دیافرام در پروسه تنفس کامل )  تنفس عمیق به سبب گرفتن هوای زیاد به داخل شش ها میزان اکسیجن را بلند میبرد و در بدل کاربن داکساید را کاملاً از شش ها توسط نفس کشیدن عمیق خارج میگردد که این عمل سبب کاهش استرس میگردد.

* تای چی ( حرکات ملایم و روان همراه با تنفس عمیق و تفکر ) که دارای تمرینات ملایم با تنفس عمیق و مدیتیشن  است. این ساحۀ فعالیت های بدنی  و روحی به دستگاه هاضمه کمک میکنند تا بهتر کار کند.

* یوگا ( هاتا یوگا اسانه) یوگا متشکل از تمرینات تنفسی مؤثر و آرامبخش است زیادتر از هاتا یوگا اسانه و مدیتیشن استفاده کنید که برای آرامشبخشی و تمدد اعصاب مؤثر بوده و استرس را کاهش میدهد.

ورزش برای تناسب اندام و تمدد اعصاب ایجاب برنامۀ منظم را میکند. همه روزه یک زمان مناسب را که برای تان راحت باشد تعین کنید. یک دو ساعت قبل از غذا و یا بعد از غذا تمرین کنید. ورزشی را برای تان انتخاب کنید که از آن لذت ببرید.

در پهلوی غذا همچنان تحرک و ورزش مهم است. زیرا عدم ورزش و کم تحرکی میتواند عضلات روده را پژمرده و شُل ساخته و به تشنج و بندش منجر میسازد. با ورزش ، پیاده روی و هر شکل تحرک و حرکات استقلاب مواد را فعال ساخته و فعالیت روده تحریک میشود. در مورد اجرای ورزشها ، مشورۀ داکتر تان حتمی است.


تمرینات سادۀ یوگا برای بهبود حرکت دودی یا حلقوی ( جنبش کرم وار) روده و هاضمه

 

 

هرگاه شما در جستجوی یک تمرین برای از بین بردن نفخ شکم باشید. شما توسط تمرینات یوگا کمک میشوید، زیرا تمرینات یوگا استرس را کاهش داده و سیستم هاضمه را کمک میکند، حرکات دودی یا حلقوی روده را نورمال ساخته و همآهنگی در معده و روده ایجاد میگردد. شما میتوانید به ویب سایت های انترنتی صحت و فیتنس و یوگا وغیره ورزشها که به لسان های مختلف وجود دارد، مراجعه نمایید، مانند سایت

انترنتی » دیاویتا» 

 

تمرینات یوگا برای بر طرف ساختن نفخ شکم کمک میکند

پُرخوری ها در محافل و مهمانی ها همیشه و بازهم یک موضوع تکراری است که علایم آن در روز بعدی شروع و از طریق پندیده گی شکم، درد یا کمی فشار در شکم ابراز میگردد که در اثر حرکت دودی تحریک شده فقط به شما احساس نا خوش آیند پیدا میشود. (نفخ شکم خود میتواند علت یک قوۀ ناکافی هاضمه در اورگانهای هضمی باشد، برای از بین بردن این علت نفخ شکم در قدم اول جویدن خوب غذا شما را بهتر کمک میکند)

 

چگونه میتوان سیستم جهاز هاضمۀ خویش را کمک کرد؟

تمرینات یوگا اطمینان دهندۀ سلامتی خوب و طول عمر است. یوگا سرگرم کننده بوده و یک چالش برای بدن و آرامش روح و ذهن است. بنا براین شما در طول سال در اثر تمرینات یوگا سالم و انعطاف پذیر هستید. بسیاری از تمرینات یوگا اثر فعال در دستگاه هاضمه دارد، هرگا شما نو آموز هستید، گرم کردن بدن را فراموش نکنید

 

 

حرکت دودی یوگا برای سلامتی، رفاه و عافیت

این وضعیت تمرین بعد از غذا خوردن انجام داده میشود و تمرین مذکور بر دستگاه هاضمه اثر مثبت دارد. تمرین در حالت نشسته طوری انجام میگردد : هر دو زانو ها را ثابت و محکم قرار داده، و بین دو پاشنه پا ها بنشینید. ستون فقرات را مستقیم همآهنگ سازید، دستها را بالای مفصل رانها قرار داده و به همین وضعیت حد اقل یک دقیقه قرار داشته باشید. در پهلوی احساس خوب شکم، عضلات پا ها هم عکس العمل

خوب داشته و درد های روماتیسمی و درد های عصبی را از بین می برد

یوگا برای شکم – آسانا - «سوپرمن»

 

تمرین در حالت خوابیده به شکم اجرا میگردد، طوری که راحت و شُل بروی شکم قرار گرفته، دستهای تان را به جلو بالا کشانده، و قدم ها را طوری که به زمین دیگر تماس نداشته باشد. سپس سعی کنید که پا ها و بازو ها به آرامی بلند دراز کشانده شود. بدن تان به سوی بالا خم شده و سر هم بلند گرفته میشود. این حرکت یوگا عضلات شکم، بارو ها و شانه ها را تمرین میدهد. قبل از این که شما به ورزش بعدی ادامه دهید یک تفریح یا استراحت کوتاه را انجام دهید

 

آسانا یوگا «تعظیم»

این تمرین هم در حالت خوابیده به روی شکم اجرا میگردد، طوری سعی کنید که بدن حود را به جلو و به عقب به شکل نوسان به حرکت درآورید. این حرکات باید حدود 2 ساعت بعد از خوردن غذا انجام داده شود. پس از آن شما شاداب، تازه و کاملاً با یک نیروی قوی آماده برای کار های روزمرۀ تان میباشید. برای افرادی که مبتلا به مشکلات قلبی، تضعیف دیسک ها (فقرات) و یا دارای موره های ضعیف ستون فقرات هستند مناسب نیست

 

آسانا یوگا « وضعیت - سر- زانو»

یک موقعیت تسکین دهندۀ یوگا، وضعیت – سر – زانو است. تمرین در حالت نشسته بروی زمین اجرا میگردد، طوری که سعی گردد که بالا تنه تا حد امکان به جلو خم گردد و دست ها به سوی پا ها دراز کشیده شود. این وضعیت را حدود یک دقیقه نگه دارید و سپس به حالت راحت برگردید.

تمرینات یوگا هنگامی اثرات مطلوب دارد که به طور منظم انجام داده شود. به یک تنفس منظم طبیعی بیندیشید


تمرین ذیل ، دور دادن بالاتنه بشکل جناحی ( به جناح چپ و یا راست) از حالت نشسته به زمین سبب کشش ستون فقرات به شکل جناحی میگردد و

این وضعیت ،حرکی بودن ستون فقرات را حفظ نموده و هاضمه را تحریک

می نماید.


تهیه، اقتباس،  ترجمه و برداشت : داکتر فاطمه صافی

 منابع،  از مجلات صحی و ویب سایت های انترنتی ذیل:

 

Vigo gesundheit , Ausgabe ,Januar/ Februar 2015.

Deavita, Gesundheit Fitness, Einfache Yoga-Übungen verbessern die Darm-Peristaltik und Verdauung.

 

Deutsches Ernärungsberatungs und – informationsnetz
 

 

تمرینات برای نرمش و کشش عضلات : 

  • داکتر فاطمه صافی ، سپتمبر سال  2014
  • حرکات کششی همراه با آرامش ، تمرکز و حوصله مندی لازم ،برای افزایش قابلیت های حرکی به نتیجۀ خوب میرسد. هرگاه شما نکات ذیل را تعقیب کنید ، ثابت و مطمین  یک گام موفق را به پیش میگذارید :  بدن خود را خوب گرم سازید ( قبل از حرکات کششی باید مدت کوتاه تمرینات استقامتی را انجام دهید.مانند: پیاده روی ، دوش ، بایسکل سواری ویا دوش جابجا ) ، تمرینات کششی را آهسته به آرامی و راحتی تا اندازۀ لازم طوری انجام دهید که قابل احساس باشد و کوشش نکنید که حرکات را با شدت محکم با زور و فشار بر جسم تان ادامه دهید و با آغاز  درد ، سر دوری و دلبدی فوراً تمرین را قطع کنید ، درست عمیق تنفس کنید ، توجه درست به تسلسل کشش عضلات داشته باشید ( نخست گروپ عمومی عضلات بدن و سپس بخصوص عضلاتی که منظم در برنامۀ ورزشی سهیم و جواب ده بوده باشد.) ، در اجرای تمرین افراط نکنید ، حرکات نرمشی و کششی را در واقعات آسیب  دیده گی نباید اجرا کرد  و همین طور از اجرای تمرینات استقامتی  و قدرتی نیز اجتناب ورزیده شود ) ،  برای اجرای حرکات از لباس های آزاد و مناسب و از تکه های سبک استفاده کنید. (بدون بستن کمربند ، بدون دکمه و یا زنجیر ، از پنبه و نخ طبیعی بجای تکه های مصنوعی الاستیکی استفاده کنید. لباس مناسب بپوشید و از یک شال یا توشک به روی سطحی که تمرین می کنید استفاده کنید.
  • اجرای تمرینات نرمشی و کششی قبل و بعد از ورزش ضروری بوده ، که قبل در قسمت اول آماده گی تمرین که شامل بخش گرم کردن و آماده ساختن بدن  به تمرین و مسابقه با بلند بردن قابلیت های حرکی و انعطاف پذیری مفاصل و عضلات است ، و بعد از ورزش یعنی قسمت سوم ختم تمرین ، که برای آرامش و انبساط عضلات و نورمال ساختن عضلات از حالت انقباض و یا تشنج و گرفتگی عضله که : در اثر فشار تمرین و یا در اثر اجرای حرکت نا درست ، کم تمرینی فرد ، و یا هم از سبب استرس و یا هیجانات بازی های ورزشی و غیره ها بمیان می آید و رفع آن توسط این حرکات حتمی است.
  • البته نوع حرکات کششی و مدت دوام آن برای ورزشکاران ، ارتباط به سطح شدت فعالیت بدنی و نوع ورزش دارد . مانند این که برای یک بازیکن بسکتبال و یا فتبال ، مدت نگه داشتن وضعیت کشش و انواع آن نسبت به نوآموزان و کسانی که برای تقویت صحت و یا برای جلوگیری از پیشرفت مرض به  تمرین فیتنس مشغول میشوند و یا کسانی که  بعد از یک مدت طولانی توقف ورزش ، دوباره به ورزش رو می آورند کمی متفاوت است. در اصل برای ورزشکاران حرکات نرمشی و کششی بشکل عمومی و تخصصی باید مطابق به موضوع تمرین عیار گردد.
  • حرکات تحرکی عمومی نرمشی و کششی به حیث جمناستیک وقفه یی تفریحی برای رفع خستگی همیشه برای همه قابل اجرا و مفید است.
  •  حرکات تحرکی نرمشی و کششی رفع خستگی  تقاضای تایم بخصوص را ندارد. شما نیز می توانید صبحانه بعد از این که از خواب برخاستید حرکات مذکور را آهسته و با احتیاط انجام دهید و یا در جای کار تنش را با حرکات کششی میتوانید برطرف کنید. بعد از نشستن طولانی و یا ایستادن طولانی اجرای حرکات کششی و نرمشی خیلی سودمند واقع میگردد . شما همچنان بعضی از این حرکات را میتوانید در اثنای مشغولیت های مانند دیدن تلویزیون یا شنیدن موزیک اجرا نمود.
  •  

با اطمینان اینکه تمرین تان اثر مطلوب داشته باشد !

1 . بطور منظم دو و یا سه بار در هفته ورزش کنید.  و بدین طریق از تنش جلوگیری کرده ، راحتی تان را افزایش بخشیده و بدین وسیله میتوانید مؤثر تر جواب ده در مقابل ورود تنش باشید.

2 . تمرینات برای فرد خاص انتخاب نشده است. لطفاً دقیق توجه داشته باشید که تمرین به شما خوب واقع شود و یا این که آیا آنها ممکن است ناراحتی ایجاد کند. در صورت آخر ترک کردن تمرین مذکور ساده است.

3 . یک مکان آرام را برای تان در نظر داشته باشید زیرا مکان آرام برای اجرای تمرینات کششی و آرامش بخش مهم است.

4 . عضلات تان را به وسیلۀ تمرینات سادۀ شُل سازی (نرمشی) حرکت دهید ، و تمرینات مذکور بعد از گرم کردن عضلات هنوز مؤثر تر واقع میشود.

5 . همیشه توجه فعال به نشستن درست داشته باشید! و این عدم نگرش تمرین بیش از حد سنگین و به عنوان پُر استرس درک شده است ، و بهتر این است که نشستن تان را نظاره کرده تا پشت تان راحت باشد ، از اینکه  تمرین را همرای عضلات متشنج کمر انجام دهید.  

6 . از طریق تمرینات کششی ، عضلات آرامش یافته و بنابراین قابلیت انعطاف پذیری عضلات ارتقا میآبد. توجه داشته باشید که همیشه آهسته و به آرامی کشش صورت گیرد و مدت کشش 10 الی 20 ثانیه نگه داشته شود و سپس دوباره شُل گردد.

7 . توجه کنید که درد وجود نداشته باشد!   زیرا درد ، گرفتگی و تنش عضلات را زیاد ساخته و تمرینات به هدف انجام داده نمی شود . در نتیجه تمرینات کشش عضلات کش شده و نیز نرم و شُل میگردد.  در هنگام اجرای حرکات کششی شده میتواند که یک کمی درد کشش درک شود و با ختم تمرین فوراً باید بر طرف شود و ساحۀ کشش باید خود را دوباره راحت احساس کند. هرگاه یک بار عملیۀ کشش با فشار بیش از حد صورت گیرد نباید بار بعدی به همان اندازه قوی انجام داده شود.

8 . در اثنای تمرین آرام و منظم به تنفس کردن ادامه دهید و بیشتر کمک کننده است که از آغاز با احساس بدان توجه داشته باشید که شما نفس تان را قید نکرده بلکه آرام و منظم هوا بگیرید و هوا خارج کنید.

9 . توجه به طراحی دقیق داشته باشید. اکثری چیز های کوچک است که بالای تمرینات اثر مشخص دارد.

10 . تمرینات مذکور به مشابهء انجام یک برنامه جمناستیک مستقل و یک جاگزین برای فزیوتراپی (جمناستیک معالجوی) تلقی نمیشود. هرگاه شما توسط جمناستیک معالجوی تداوی میشوید، لطفاً با فزیوتراپیست در مورد تمرینات صحبت کنید. تا تمرین را بطور خاص برای نیاز های شما تغییر داده و به عنوان درمان مناسب تکمیل گردد. مهم این است که شما برای خود یک برنامۀ انفرادی تمرینات را ترتیب نموده ، و منظم انجام دهید.

 

سال 1368  اثر مسلکی دوم بنده کتاب درسی به نام « بسکتبال و میتود تدریس آن »  بود که از طریق نشرات انستیتوت پیداکوژی کابل به چاپ رسیده بود که در صفحه 307 و 308 آن راجع به تمرینات کشش و مدت دوام آن برای بازیکنان بسکتبال بصورت مختصر با تصاویر مربوطۀ آن نام برده  شده بود.   که   اینک از آن جمله چند تمرین عمومی آنرا و یک دو تمرین با کمی تغییر مطابق به حال همه در اینجاه برای تان انتخاب و تشریح  نمودم که البته انجام تمرینات ذیل خالی از سود نخواهد بود .

       FIT FOR LIFE MIT  Life Fitness  Trainingsratgeber ,  1995 (S.15,16-18)

 تاریخچه مختصر پیدایش ورزش فوتبال

هر چه زمان می گذرد، و هر چه بر عمر فوتبال افزوده می شود، اقبال عمومی مردم جهان، نسبت به این ورزش مردانه، پر تلاش و جادویی فزونی می یابد. در این میان، سهم جوانان و نوجوانان در گرایش بسوی این ورزش، چه از نظر داخل شدن در متن آن، و چه لذت بردن از تلاش گروهی از بازیکنان در زمین، در جمع تماشاگر، از ورزشهای دیگر بیشتر بوده و بهمین دلیل است که در کشور های مختلف جهان، مولفین و مفسرین بسیاری در مورد این ورزش کتب، مقالات، سالنامه ها، قوانین و تشریح شیوه های گوناگون را به طرق مختلف منتشر کرده و هر چه از عمر فوتبال می گذرد، تجزیه و تحلیل های بیشتری درباره پیدایش و رواج این ورزش صورت می گیرد
فوتبال سرگذشت جالبی دارد، چرا که تعداد بسیاری از تاریخ نویسان و مؤلفین ( بخصوص غربی ها) سعی کرده اند تا ثابت کنند فوبتال چه به طریق ابتدایی و اولیه، چه از نظر داشتن فوتبال دارای قوانین و رعایت اصول بازی، از کشور آنها آغاز شده و سپس به کشورهای دیگر رخنه کرده و رواج یافته است.
از آن جمله اند کشورهای فرانسه و ایتالیا که خود را " پدر فوتبال" دانسته و مقابل ایندو، کشور انگلستان است که به جهت تدوین قوانین و ثبت بازیها در قرن هجدهم، خود را والاتر و برتر از دیگران می داند.
بطور کلی نام اولیه بازی فوتبال" سوله" و یا" جیکودل کالسیو" بوده است. اما فوتبالی که بطور کاملاً صحیح با قوانین مدون آغاز گردید، از انگلستان سرچشمه گرفته است. اگر تاریخ ثبت سازمان فوتبال انگلستان را مطالعه کنیم سال 1863 را نشان می دهد. همچنین بعد از 25 سال یعنی در تاریخ 1888 فوتبال حرفه ای انگلستان فعالیت خود را آغاز کرد. این سوابق نشان دهنده وجود فوتبال مدرن در انگلستان قبل از سایر کشورهای اروپایی بحساب می آید.جالب است بدانیم بنا بنوشته " ب.ژیله" مولف" تاریخ ورزش جهان" پیدایش ورزش موازی با تاریخ تمدن بشر می باشد. بهمین دلیل جای تعجب نخواهد بود اگر گفته شود بازیهای اولیه در خاور دور بوجود آمده و بر اثر چنگهای بزرگ مانند جنگهای اسکندرمقدونی، این ورزش از خاور دور به خاور میانه منتقل شده وسپس جنگ ژولیوس سزار تمدن " گالو رومن" را به سرزمین " گل"( فرانسه فعلی) برده و با تشکیل بازیهای ورزشی که تجربه آن منجر به ریشه فوتبال فعلی گردید، نام بازی به " هارپاستوم" و بعدها به " سوله" یا " چوله" تغییر یافته و در سرزمین های مختلف باتلفظ های گوناگون بیان گردیده است.

مراحل تكامل بازیهای فوتبال

الف- خاور دور

برای آنكه شمایی از پیدایش و تكامل ورزش فوتبال داشته باشیم، تاریخ بسیاری را باید ورق زد. مستندترین نوشته در این زمینه از " كنفسیون" حكیم و فیلسوف معروف چین بوده است. در كتابی كه از این معلم اخلاق باقی مانده از ورزش مخصوصی بنام" كونگ فوو" كه در آن از سر و پا استفاده می شده نام برده شده است. از سوی دیگر در چین و در دوران امپراتوری " چانگ تی" ( 32 قبل از میلاد) یك نوع بخصوص فوتبال بازی می شد كه بنام " تسو چو" معروف بود و بوسیله توپ چرمی ، وبا پا انجام می شده است. این بازی بقدری جالب و دوست داشتنی بوده است كه شعرا و تاریخ نویسان آن عصر، نام فوتبالیست های بزرگ را در اشعار و حماسه های خود آورده و از آنان به عنوان قهرمانان ملی یاد كرده اند. در كشور ژاپن، و در همان عصر ورزش دیگری شبیه فوتبال برگزار می شده كه بسیار مقدس و مورد احترام مردم بوده است.

ب- روم : بازی هارپاستوم

همانطور كه ذكر شد تمدن خاور دور توسط لشكر كشی اسكندر مقدونی به خاور میانه آورده شد، و بازیهای آنها بهمان رویه ادامه داشت. بای دیگری بنام " هارپاستوم" در روم بازی می شد، كه پیدایش آن در قرون وسطی در ایتالیا بوده و درست مانند " جیكودل كالسیو" كه بنام" سوله" یا " چوله" در فرانسه معروف بود، بازی می شده است.

در بازی هارپاستوم ابعاد زمین در مقایسه با بازی سوله كوچك تر بود ولی هدف هر بازی بردن توپ بانتهای خط طولی زمین قرار داشته است.

در ایتالیا از بازی هارپاستوم بازی دیگری بوجود آمد كه بنام " جیكودل كالسیو" معروف شد و مورد توجه قرار گرفت تا جایی كه در این بازی اشخاص سرشناس( اعیان و اشراف و حتی روحانیون كلیسا) نیز شركت می كردند كه ازجمله آنها می توان از " پاپ كلمنت" هفتم، " لئون" دهم و" اوربین" هفتم نام برد كه در زمان خود قهرمانان فوتبال " فلورنتیسم " بودند.

ج- فرانسه( بریتانی و نورماندی)

رفته رفته بازی  هارپاستوم كه از تمدن روم ریشه گرفته و بصورت" سوله" یا " چوله" در آمده بود رونق فراوان یافت و مردم به آن گرایش زیادی نشان دادند. در بازی " هارپاستوم" هدف بازیكنان بردن توپ به نقطه انتهایی زمین بازی قرار داشت. جالب آنكه طول زمین باندازه ای بزرگ بود كه در ابتدا و انتهای آن دو كلیسا و بین كلیسا، اماكن عمومی و مجاور آن دهات قرار داشته است، بازی چوله معمولاً روزهای یكشنبه بعد از ظهر پس از اتمام مراسم مذهبی برگزار می شد . زمان بازی و جزئیات رقابت دو طرف بازی در كارناوال ها به ثبت می رسید . در زمان كوتاهی بازی " سوله" سخت مورد پسند مردم بریتانی و نروماندی قرار گرفت . در تاریخ فوتبال چنین ثبت شده است كه این بازی در 16 اكتبر 1566 میلادی توسط سردار انگلیسی بنام " ویلیام فاتح" و بعد از جنگ " هستینگ" به انگلستان برده شد.


د- انگلستان

از سوی دیگر گروهی از مورخان معتقدند كه " امیل سووستر" كه از پیروان ویلیام فاتح بود، این بازی را بعد از جنگ" هستینگ" بانگلستان برده و آنرا رواج داده است.

در تاریخ 13 آوریل 1314 میلادی " ادوارد دوم" پادشاه انگلستان اعلامیه زیر را صادر و برگزاری فوتبال را منع كرد. متن اعلامیه چنین بود:

" چون سر و صدا و صدمات زیادی به علت خشونت مثل تنه زدن و هل دادن برای گرفتن توپ های بزرگ بوجود آمده از طرف شاه فرمان صادر شد كه خداوند این خشونت را منع كرده است و مجازات آن با زندان همراه خواهد بود. این ورزش، در آینده فقط می تواند در شهر انجام گیرد."

یكبار دیگر در تاریخ 12 ژوئن1349 میلادی دستور داده شد كه روزهای اعیاد ورزش تیرو كمال و پرتاب نیزه به جای بازی احمقانه فوتبال، انجام شود. ولی سرانجام به سال 1823 بود كه بالاخره فوتبال به صورت ورزش رسمی و امروزی درآمد و به این ترتیب فوتبال خود را از بازی را گبی بالاتر كشید.

در مورد جدا شدن فوتبال از راگبی اتفاق جالبی رخ داد. بدین معنی كه بازیكنی بنام" ویلیام الیس" توپی را كه در دستش قرار داشت به جلو برده و توپ را در داخل دروازه پرتاب كرد. این عمل باعث صرو صدای فراوانی شد و بدنبال آن " الیس" شروع به تدوین مقررات فوتبال و  راگبی را از یكدیگر جدا ساخت.

بعد از جدا شدن دو ورزش، فوتبال بامقررات مستقل در انگلستان به سرعت پیشرفت نمود و سازمان فوتبال انگلیس در سال 1863 تاسیس شد. با توسعه فوتبال در آن كشور فوتبال توسط ملوانان، سربازان، تجار، مهندسین، و حتی توسط كشیشان انگلیسی به خارج از انگلستان برده شد و مورد توجه مردم قرار گرفت.

بعد از انگلستان، دانمارك دومین كشوری بود كه در اروپا دارای سازمان ملی فوتبال شد.

تاسیس اولین باشگاه ورزشی در اروپا

در ایتالیا، یك عینك ساز اولین باشگاه را تشكیل داد. و شاهزاده" ساووی" اولین باشگاه ورزشی را تاسیس كرد.

تاسیس اولین باشگاه ورزشی در آمریكا جنوبی

دو برادر انگلیسی ساكن آرژانتین طی آگهی در روزنامه " بوینوس آیرس" خواستار تاسیس اولین باشگاه فوتبال در آرژانتین شدند و در اثر علاقه مردم به فوتبال در سال 1884 فوتبال در برنامه درسی دبیرستانی قرار گرفت.

اولین مسابقه بین المللی فوتبال

اولین مسابقه بین المللی بین دو كشور آرژانتین و اروگوئه و در سال1905 انجام شد. ولی قبل از این بازی در سال 1885 مسابقه بین آمریكای شمالی و كاندا انجام گردیده بود كه از لحاظ زمانی زودتر از مسابقه دو كشور آرژانتین و اروگوئه صورت گرفته است.

اولین كشور آسیایی دارای فوتبال

در منطقه آسیا، هندوستان اولین كشور آسیایی بود كه فوتبال را پذیرفت و یك نسخه از مقررات فوتبال در سال 1883 بآنجا رسید و در سال 1892 اولین مسابقه كاپ را برگزار كرد.

با اینكه ورزش در سطح وسیع و علمی، در بعضی از قاره های جهان شناسایی بین المللی نداشته است ولی فوتبال بر اثرعلاقه مردم بیش از صد سال است كه جای خود را در اكثر كشورها باز كرده است.

 

 

 تاریخچه و معرفی ورزش جودو

 

در نزدیکی کوبه ژاپن در شهر ساحلی میکاز، جیگوروکانو در تاریخ 28 اکتبر 1860 متولد شد. کانو پسر بچه‌ای بود ضعیف‌الجثه و لاغر اندام که دائماً مریض بود و بیماری‌ها یکی پس از دیگری به سراغ او می‌آمدند. کانو برخلاف نظر پزشکش تصمیم گرفت برای بهبود سلامتی خود به ورزش روی آورد و از همان جا کانو یاد گرفت که چگونه مقابل هم سن و سالهای زورگو و گردن کلفت خود دفاع کند. 
خانواده کانو در سال 1871 به توکیو نقل مکان کردند. کانو در سن 18 سالگی در مدرسه هنرهای رزمی جوجیتسو در رشته «تن‌جین شینوریو» که یکی از هنرهای رزمی بود، ثبت‌نام کرد. این رشته شامل ضربه زدن و گلاویز شدن می‌شد و به داشتن هارمونی، بیشتر تأکید داشت تا مبارزه کردن.

 

کانو پس از تحصیل در مدرسه «تن‌جین شینوریو» به مدرسه «کیتوریو» رفت و در آنجا تحت تعلیم «تسونتوشی ایکوبو» قرار گرفت. این زیرمجموعه از «جودبیستو» بسیار نرم‌تر و ملایم‌تر از رشته «تن‌جین شینوریو» بود که در آن بر ضربه‌های آزاد و تکنیک‌های سمبلیک و تکنیک‌های پرتاب کردن تاکید می‌شد. در این زمان کانو به مطالعه جامع در مورد سبک‌های دیگر جوجیتسو، مثل «سکی‌گوشی‌ریو» و «سیگوریو» پرداخت. 
کانو اعتقاد داشت در بیشتر ورزشها، به تعلیمات ذهنی و روحی کمتر توجه شده است و این نکته را یک کمبود آموزشی احساس کرد. 
کانو در سال 1880 بازنگری تکنیک‌های جوجیتسو را آغاز کرد و دریافت که با ترکیب کردن بهترین تکنیکهای مدارس رزمی مختلف و جمع‌آوری آنها در یک سیستم، می‌تواند یک برنامه تمرینی فیزیکی که شامل مهارتهای ذهنی و روحی نیز شود، پدید آورد. او اعتقاد داشت با حذف فنون خطرناک، سبک حاصل باید حالت مسابقه‌ای و رقابتی داشته باشد. 
به این ترتیب کانو در سال 1882 با گردآوری مجموعه بهترین حرکات پرت کردن و زمین زدنِ سبک قدیم جوجیتسو و اضافه کردن حرکاتی که خود مبدع آنها بود و حذف تعدادی از تکنیکهای خطرناک، ورزش جدید خود، «جودو» را معرفی کرد. 
او ورزش خود را «کودوکان جودو» نام نهاد. واژه کودوکان متشکل از کان=محل و سالن، دو=مسیر، کو=یادگیری است که در کل یعنی «محل یادگیری مسیر». همچنین جودو از کلمات زیر تشکیل شده است: دو=مسیر و جو= آرام و ملایم، یعنی مسیر آرام و ملایم. کانو مدرسه جودو خود را که کودوکان نام نهاده بود در معبد بودایی «ایشوجی» در توکیو تشکیل داد. برای رقابت بین مدرسه جوجیتسو و جودو، در سال 1886 مسابقه‌ای تدارک دیده شد که در آن دانش‌آموزان جودو به راحتی قهرمان مسابقه شدند که همین مسئله باعث برتری جودو نسبت به جوجیتسو گردید. 
تقسیمات و گروه بندیهای مربوط به کودوکان جودو در سال 1887 کامل شد که در آن سه هدف اصلی «تمرینات فیزیکی»، «مهارتهای مبارزه» و «تمرینات روحی» دنبال می‌شد. 
با شروع سال 1889، کانو ژاپن را به مقصد اروپا و آمریکا ترک کرد. او به منظور آموزش جودو و شرکت کردن در جلسه اعضای المپیک‌ها سفر کرد. 
از سال 1892 به بعد شعبه‌های آموزشی جودو در سراسر دنیا گسترش یافت. در این سال «تاکاشیما شیداچی» یک سخنرانی در خصوص جامعه ژاپن، تاریخچه و گسترش جودو ارائه داد. 
دسته بندی حرکات پرتابی جودو در سال 1895 توسط کانو صورت گرفت و در سال 1900 انجمن عالی رتبگان کودوکان تاسیس شد. 
آموزش جودو در آمریکا با ورود «گونجی کویزومی» در سال 1907 به خاک آمریکا آغاز شد. سیستم آموزشی جودو کودوکان در سال 1909 با تغییرات بزرگی که متحمل گردید به یک بنیاد رسمی ژاپنی تبدیل گشت. در همان سال جیگوروکانو به عنوان اولین عضو ژاپنی کمیته بین‌المللی المپیک انتخاب شد. 
در سال 1910 جودو به عنوان ورزشی که سلامتی در آن حفظ می شود شناخته شد و در سال 1911 به عنوان بخشی از سیستم آموزش ژاپن منظور گردید. در همین سال انجمن ورزش ژاپن،‌ انجمن مربیان جودو کودوکان و مجمع کمربند سیاهان کودوکان تشکیل گردید. 
در سال 1920 جودو با تغییراتی در خصوص کاهش ضربات و فنون، به تعداد 40 حرکت پرتابی منجر گردید که فنون حذف شده عبارت از 8 حرکت مربوط به دسته‌بندی قبلی جودو کودوکان بود. 
در سال 1921 سازمان تحقیقات پزشکی جودو تشکیل شد. 
شعار کودوکان عبارت است از «حداکثر کارایی - آرامش و بهره دو جانبه» که در خصوص تمرینات تکمیلی روحی، اخلاقی و جنبه‌های غیرمادی در کنار فعالیت فیزیکی جودو تاکید دارد. 
بالاترین هدف جودو عبارت از «تکامل فرد به منظور ارزشمند و مفید واقع شدن در جامعه» است. این جنبه غیرمادی جودو رفته رفته پیشرفتهای چشمگیری را کسب کرد و حدود سال 1922 کامل شد. در همین سال سازمان فرهنگی جودو کودوکان تاسیس شد. 
در زمان جنگ جهانی دوم جودو شاهد تحولات و توسعه متفاوتی بود چرا که در آن زمان به جای اینکه صرفاً با هدف ورزشی آموزش داده شود، تبدیل به یکی از فنون جنگی گردید که برای کماندوها و نیروهای ویژه آموزش داده می‌شد. جودو برای اولین بار در المپیک 1964 توکیو به این بازیها پیوست. از 16 مدال تدارک دیده شده، ژاپن موفق به کسب سه مدال طلا و یک نقره شد. 
در المپیک 1968 مکزیکو، جودو از مسابقات المپیک حذف شد اما در بازیهای 1972 مونیخ دوباره به المپیک بازگشت. جودو در حین پدیدار شدن و پیشرفت و توسعه خود، شاهد دو تغییر عمده بود که یکی در خصوص وزنها بود. ابتدا تفاوت وزن جودوکاران با هم، مورد توجه قرار نمی‌گرفت و به طور مثال مبارزه دو نفر که از لحاظ تکنیک با هم برابری می‌کردند در نهایت منجر به پیروزی شخص سنگین وزن می‌شد. این مسئله مورد انتقاد بسیاری قرار گرفت که در نتیجه گروههای وزنی به وجود آمدند که ابتدا سه گروه وزنی بود و بعدها به پنج گروه افزایش یافت. 
کانو در رشته جودو موفق به اخذ مدرک دکترا شد و درجه معادل دان دوازدهم که فقط به بالاترین مقام‌های این رشته اعطا می‌شود به وی اعطا شد. 
او بعد از تلاشهای بی‌ وقفه خود در جهت توسعه و گسترش جودو در دنیا سرانجام در ماه مه 1938 به علت بیماری ذات‌الریه درگذشت